Μέσος Γλουτιαίος: Γιατί είναι τόσο σημαντικός +5 ασκήσεις ενδυνάμωσης
O μέσος γλουτιαίος (gluteus medius) είναι ο μυς που κατά κανόνα προκαλεί την απαγωγή του ισχίου, δηλαδή την απομάκρυνση των ποδιών μεταξύ τους (σκέψου ότι από όρθια θέση σηκώνουμε το ένα μας πόδι προς τα πλάγια, όσο πιο ψηλά μπορούμε). Βρίσκεται πλάγια και πίσω του ισχίου και το σχήμα του μοιάζει με βεντάλια.
Οπως γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, γυμναστής, με έδρα την Καβάλα:
ΜέσοςΟι μυϊκές ίνες του μέσου γλουτιαίου ακολουθούν ξεχωριστές πορείες με βάση τη θέση τους:
Οι ίνες του οπίσθιου τμήματος κατευθύνονται προς τα εμπρός και προς τα κάτω.Οι ίνες του μεσαίου τμήματος κατευθύνονται προς τα κάτω.Οι ίνες του πρόσθιου τμήματος κατευθύνονται προς τα πίσω και προς τα κάτω.Όλες οι ίνες συνδυάζονται για να σχηματίσουν έναν πεπλατυσμένο τένοντα που προσκολλάται στο οπίσθιο και πλάγιο τμήμα του άνω τμήματος του μείζον τροχαντήρα του μηριαίου οστού.
Λειτουργία του μέσου γλουτιαίουΤο πρόσθιο τμήμα του μέσου γλουτιαίου, συμμετέχει στην κάμψη αλλά κυρίως στην έσω στροφή του ισχίου.
Το οπίσθιο τμήμα του μέσου γλουτιαίου, συμμετέχει στην έξω στροφή και απαγωγή του ισχίου.
Στην κάμψη του ισχίου όλα τα τμήματα περιστρέφουν εσωτερικά το ισχίο και έχει αποδειχθεί ότι στις 90 μοίρες κάμψης του ισχίου η μόχλευση της έσω περιστροφής του μέσου γλουτιαίου αυξάνεται κατά 8 φορές.
Πόσο σημαντικός είναι;Ο μέσος γλουτιαίος μυς είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός μυς στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης, στο περπάτημα, το τρέξιμο και το κουβάλημα βάρους καθώς και τις κινήσεις που γίνονται με ένα πόδι γιατί εμποδίζει την «πτώση» της αντίθετης πλευράς της λεκάνης σε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις.
Όταν ένα άκρο (πόδι) αφαιρεθεί από το έδαφος, η λεκάνη από εκείνη την πλευρά θα τείνει να «πέσει». Ο μέσος γλουτιαίος εργάζεται για να διατηρεί την πλευρά της λεκάνης που πέφτει επιτρέποντας έτσι στο άλλο άκρο να αιωρείται με σωστό και σταθερό τρόπο για τη συνέχιση της κίνησης.
Μας δίνει έτσι τη δυνατότητα να εκτελούμε τη συντριπτική πλειοψηφία των μονομερών κινήσεων. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ασκήσεις με ένα πόδι έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικές για τον μέσο γλουτιαίο καθώς εκτός των άλλων απαιτούν μεγάλη συμμετοχή των σταθεροποιητών μυών του ισχίου.
Η αδυναμία μάλιστα σε αυτόν τον μυ έχει συσχετιστεί με μυοσκελετική παθολογία των κάτω άκρων και διαταραχή στη βάδιση μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης του μέσου γλουτιαίου είναι η χρήση ασκήσεων που τον απασχολούν μέσω της κύριας λειτουργίας του, δηλαδή την απαγωγή του ισχίου. Ωστόσο εάν κατανοήσουμε καλύτερα τον ρόλο που παίζει κινησιολογικά, θα είμαστε σε θέση να επιλέξουμε κινήσεις που στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο, μέγιστα!
Τα οφέλη της ενδυνάμωσης του μέσου γλουτιαίουΜια προπόνηση που στοχεύει τον μέσο γλουτιαίο σε τέτοιο βαθμό ώστε να είναι πλήρως λειτουργικός θα μας ωφελήσει συνοπτικά στα παρακάτω:
Καλύτερος έλεγχος στις κινήσεις που γίνονται στο μετωπιαίο επίπεδοΟ έλεγχος της κίνησης του μετωπιαίου επιπέδου αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να διατηρεί σε ομοιόμορφη κατάσταση τους γοφούς, μέσα σε μια σειρά κινήσεων (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο).
Βελτιώνει την απόδοσηΤο να μην μπορούμε να δημιουργήσουμε μια σταθερή βάση με μόνο ένα πόδι στο έδαφος θα επηρεάσει δραματικά την αθλητική μας απόδοση. Οι αθλητές θα έχουν μειωμένη επίδοση αναφορικά με την επιτάχυνση, την αλλαγή κατεύθυνσης, την επιβράδυνση και την ευκινησία.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι κινήσεις απαιτούν από το σώμα να «σπρώξει» με το ένα πόδι. Εάν δεν υποστηριχθεί αυτή η κίνηση από την ανάλογη σταθερότητα και δύναμη (μεγάλο μέρος των οποίων θα μας χαρίσει ο μέσος γλουταίος), το σώμα δεν θα δημιουργήσει τα ίδια επίπεδα ροπής που απαιτούνται για την αποτελεσματική εκτέλεση αυτών των ενεργειών.
Προστασία/Πρόληψη από το σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας, από τη βάδιση Trendelenburg, το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, τον τραυματισμό του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου και τον τραυματισμό στην ποδοκνημική άρθρωση.Ασκήσεις εκγύμνασης για τον μέσο γλουτιαίοΠλάγιο STEP UP
.Μονοποδικό Romanian Deadlift
.Μονοποδικό Hip Thrust
.Bulgarian Split Squat με τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το πόδι που εργάζεται
.Άρση ποδιού (απαγωγή ισχίου) από πλάγια κατάκλιση
.ΣυμπέρασμαΟ μέσος γλουτιαίος λοιπόν, «στοχεύεται» επαρκώς με ασκήσεις που ενδεχομένως να χρησιμοποιούμε ήδη στο πρόγραμμά μας.
Σε κάθε περίπτωση, η εξατομικευμένη συμβουλή και η παρακολούθηση από έναν γυμναστή είναι πάντα απαραίτητη και πόσο μάλλον όταν πρόκειται για το σώμα μας όπου η ανατομία, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά μας και η μυοσκελετική μας υγεία μπορεί να απαιτούν διαφορετικά στοιχεία προσέγγισης.
ΠΗΓΗ: fmh.gr
ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Οκτώ απλούστατα βήματα που εκμηδενίζουν τον κίνδυνο άνοιας. Ας ξεκινήσουμε σήμερα κιόλαςΑερόβια ή άσκηση αντιστάσεων: Ποια να έρχεται πρώτη και ποια δεύτερη στην προπόνησή μαςΤελικά πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνουμε γυμναστική- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Μεσολόγγι: «Τα δανεικά τον σκότωσαν» - Το τρίτο πρόσωπο-κλειδί και που επικεντρώνονται τώρα οι έρευνες
- Ποιους καλεί για εξηγήσεις η εφορία – Ποιοι βρίσκονται αντιμέτωποι με εξονυχιστικό έλεγχο
- Τι τρέχει με τον Πολάκη στο ΣΥΡΙΖΑ, το κόλπο Μητσοτάκη και η υποψηφιότητα για τις Ευρωεκλογές που χάνει έδαφος
- Ποια είναι η νέα σειρά του Netflix που βασίζεται σε μία τραγική αληθινή ιστορία και έχει κερδίσει τους θεατές
- Οδύσσεια για 14χρονο μαθητή – Κάνει καθημερινά 112 χλμ για να πάει σχολείο
- Γιώργος Μαζωνάκης: Η κίνησή του πάνω στην πίστα που προκάλεσε χαμό στο Twitter
- Ανακοίνωση του Παναθηναϊκού: «Διαιτητής και VAR δεν έδωσαν καταφανέστατο πέναλτι σε ανατροπή του Βέρμπιτς» - Βίντεο
- Εορτολόγιο: Ποιος γιορτάζει σήμερα Δευτέρα 15 Ιανουαρίου
- Μην έρθει το διαζύγιο στις ευρωεκλογές φοβάται η ΝΔ, μην τους ξεχάσουν μετά το γάμο ΣΥΡΙΖΑ και Νέα Αριστερά
- Survivor 2024: Γύρισε ο τροχός - Ο πρώτος Διάσημος για αποχώρηση
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Huffington Post Greece
- Τελευταία Νέα Huffington Post Greece
- Μέσος Γλουτιαίος: Γιατί είναι τόσο σημαντικός +5 ασκήσεις ενδυνάμωσης
- Εντεκα άκρως χορταστικές τροφές βάζουν επιτέλους στοπ στις δίαιτες πείνας
- Ανακαλύφθηκε σπάνιο απολίθωμα δέρματος-Χρονολογείται πριν απ' τους δεινόσαυρους
- Έλον Μασκ: Έστειλε 22 δορυφόρους στο διάστημα
- Νέος Κόσμος: Βίντεο ντοκουμέντο από τη δολοφονία του 44χρονου
- Ισλανδία: Σπίτια του Γκρίνταβικ έπιασαν φωτιά από τη λάβα της ηφαιστειακής έκρηξης
- Ομηρία δεξαμενόπλοιου St Nikolas: Καλά στην υγεία τους οι 19 ναυτικοί του πληρώματος
- Πεκίνο: Κάθε πρωτοβουλία υπέρ της ανεξαρτησίας της Ταϊβάν θα «τιμωρηθεί αυστηρά»
- Ιταλία: Αρνείται να εκδώσει ιερέα, κατηγορείται για εγκλήματα κατά της ανθρωπότητας στην Αργεντινή
- Επίδομα θέρμανσης με ρεύμα: Πότε λήγει η προθεσμία για αιτήσεις - Η καταληκτική ημερομηνία
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Νέος Κόσμος: Πού στρέφονται οι έρευνες μετά την εκτέλεση του Βαγγέλη Ζαμπούνη – Το χρονικό των συμβολαίων θανάτου
- Κόμματα εν διαστάσει πριν από τον... γάμο
- Συνελήφθη Ισραηλινός ποδοσφαιριστής στην Τουρκία για πανηγυρισμό - «Υποκίνησε σε μίσος»
- Greek Mafia: Τα κινητά «φωτιά» του 44χρονου - Τι ξέρουν οι Αρχές για τον εντολέα της εκτέλεσής του
- Ποιους καλεί για εξηγήσεις η εφορία – Ποιοι βρίσκονται αντιμέτωποι με εξονυχιστικό έλεγχο
- Στην Βουλή σήμερα, για επεξεργασία στην αρμόδια επιτροπή, το ν/σ για την επιστολική ψήφο
- Ερυθρά Θάλασσα: Επικίνδυνη κλιμάκωση - Αμερικανικό μαχητικό κατέρριψε πύραυλο των Χούθι
- Επιστολική ψήφος: Στη Βουλή το νομοσχέδιο – Πώς θα εξασφαλίζεται η μυστικότητα της ψήφου
- «Δεν θα διστάσουμε να ξαναχτυπήσουμε»
- Στις Βρυξέλλες ο Υπουργός Οικονομικών για τη συνεδρία του Eurogroup