Οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας

07:14 17/2/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

.

Η όρεξη, η πείνα και ο κορεσμός επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από νευρωνικά και ορμονικά σήματα που δίνει το σώμα μας, ενημερώνοντας τον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ενέργεια, ή λαχταρά ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.

Οπως γράφει η Ιωάννα Στεργίου, διαιτολόγος, διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Σμύρνη:

Αυτά τα σήματα δημιουργούνται με:

την πέψη τροφίμων, δηλαδή όταν το φαγητό φτάσει στο στομάχι και αναγνωρίσει τις φυσικοχημικές

ιδιότητες των τροφίμων.τη νηστεία (υποσιτισμό), κατά την οποία, ορμόνες όπως η γκρελίνη δίνουν σήματα στο σώμα και ξεκινάει το αίσθημα της πείνας, ως απάντηση στα μειωμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στο αίμα.τη μεταγευματική κατάσταση, κατά την οποία, ορμόνες όπως η λεπτίνη εκκρίνονται από τον λιπώδη ιστό και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την επιπρόσθετη πρόσληψη τροφής.Γιατί πεινάμε;

Σίγουρα το αίσθημα της πείνας δεν είναι ευχάριστο για κανέναν και μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κάποιος δεν τρώει όσο χρειάζεται, δεν καταναλώνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και δεν κάνει σωστούς συνδυασμούς.

Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διεργασίες του οργανισμού και επηρεάζονται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους περισσότερους ανθρώπους στη διαχείριση τους.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξηΆσκησηΎπνοςΓονίδιαΔιάθεσηΤροφικές προτιμήσειςΠεριβάλλον εργασίαςΨυχική υγείαΙδεολογίαΠως μειώνεται η όρεξη;

Υπάρχουν δύο βασικές διαδικασίες που οδηγούν άμεσα στη μείωση της όρεξης:

Ικανοποίηση: H ικανοποίηση είναι το αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, και προάγει τον τερματισμό της κατανάλωσης του.

Υπάρχουν υποδοχείς στο γαστρικό τοίχωμα, οι οποίοι ανιχνεύουν τη διάταση του τοιχώματος του στομάχου με την παρουσία της τροφής, διεγείρουν άμεσα τις νευρωνικές οδούς, και στέλνουν σήματα προς τον εγκέφαλο για να προκαλέσει κορεσμό και να μειώσει την όρεξη.

Κορεσμός: O κορεσμός είναι η έλλειψη όρεξης ή πείνας για μια περίοδο που ξεκινά μετά τον τερματισμό του γεύματος και ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ένα συνδυασμό χημικών σημάτων, ως απάντηση στην παρουσία τροφής στο γαστρεντερικό σύστημα. Όσο περισσότερο μένει το φαγητό στο γαστρεντερικό σύστημα, τόσο μεγαλύτερος ο κορεσμός.

Ποιες τροφές μειώνουν την όρεξη;

Τροφές με αυξημένο δείκτη κορεσμού.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού και ουσιαστικά μας βοηθούν στην ανώδυνη απώλεια αλλά και στη διατήρηση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από την αναζήτηση, αλλά και τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Οι τροφές που έχουν μεγάλο δείκτη κορεσμού, έχουν μελετηθεί εδώ και χρόνια και αναγράφονται με την σειρά στον παρακάτω πίνακα.

1.      Βραστές πατάτες

2.      Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος)

3.      Χυλο βρόμης (porridge)

4.      Πορτοκάλι

5.      Μήλο

6.      Μακαρόνια ολικής

7.      Μοσχάρι

8.      Μαγειρεμένα φασόλια

9.      Σταφύλια

10.  Ψωμί ολικής

11.  Πολύσπορο ψωμί

12.  Ποπ κορν

13.  Αυγά

14.  Τυρί

15.  Λευκό ρύζι

16.  Φακή

17.  Καστανό ρύζι

18.  Δημητριακά all brand sticks

19.  Κράκερς

20.   Μπανάνα

Πρωτεΐνη

Μεταξύ των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ευρέως γνωστό, ότι τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρεάζουν σημαντικά το δείκτη κορεσμού και την όρεξή μας σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα αυξημένη σε πρωτεΐνη αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό, καθώς κατά την πέψη της έχουμε αυξημένη θερμογένεση, και  επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση.

Αυτό γίνεται γιατί απελευθερώνονται περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τα οποία διασπώνται με αργό και σταθερό ρυθμό και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Πιο συγκεκριμένα τα τρόφιμα που μειώνουν την όρεξη είναι:τα αυγά, έχουν μεγάλη δυνατότητα να καθυστερήσουν την όρεξη, καθώς και πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας.τα λιπαρά ψάρια, φαίνεται ότι καθυστερούν την έναρξη του επόμενου γεύματος καθώς περιέχουν πρωτεΐνες οι οποίες είναι δύσκολο να διασπαστούν.το βόειο κρέας και το κοτόπουλο, έχουν επίσης αυξημένο δείκτη κορεσμού, μας κρατάνε χορτάτους για ώρες και μειώνουν την όρεξη.τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη. Η καζεΐνη, συγκεκριμένα, φαίνεται να καθυστερεί τη γαστρική κένωση καθώς χρειάζεται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αφομοιωθεί.οι φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα των φασολιών, της σόγιας και του αρακά, μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμες για να μας κρατήσουν ικανοποιημένους και να μετριάσουν την όρεξη.

Φυτικές ίνες

Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα ακόμη συστατικό με υψηλό δείκτη κορεσμού. Οι διαιτητικές ίνες παρέχουν ικανοποίηση και κορεσμό προσθέτοντας όγκο και αύξηση του ιξώδους στο γαστρεντερικό σύστημα.

Οι φυτικές ίνες που μειώνουν αισθητά την όρεξη είναι η πηκτίνη, το ψύλλιο, η κόμμι γκουάρ και η κόμμι ξανθάνης, διότι πέρα από το ότι αυξάνουν τον κορεσμό, έχουν και διάρκεια.

Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι η καθημερινή κατανάλωση διαιτητικών ινών, κυρίως με τη μορφή σαλάτας μπορεί να μειώσει εντυπωσιακά την όρεξη και την ενεργειακή πρόσληψη.

Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης, όταν έδωσαν 300γρ ωμής σαλάτας πριν τη κατανάλωση ζυμαρικών, οι θερμίδες του γεύματος μειώθηκαν κατά 11% λόγω του κορεσμού που προκλήθηκε από τις φυτικές ίνες.

Άλλες πηγές φυτικών ινών που μειώνουν αισθητά την όρεξη είναι:

το κριθάριη βρόμητο πίτουρο σιταριούο φλοιός ψυλλίουτο πλιγούριη κινόαΛίπος

Φαίνεται ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα, και ιδιαίτερα αυτή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα , καταστέλλει την όρεξη λόγω της μεγαλύτερης οξείδωσης των λιπών μετά το γεύμα. Τρόφιμα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος, πέστροφα)λιναρόσπορος και λινέλαιοξηροί καρποί (καρύδια, φυστίκια)σογιέλαιοτυρί τόφουαβοκάντοΤρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αν και βραχυπρόθεσμα η ξαφνική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, φαίνεται να επιφέρει κορεσμό (π.χ. μετά την κατανάλωση μιας μακαρονάδας), μακροπροθέσμα δεν έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα.

Η κατανάλωση τροφίμων με  χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης που βοηθά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας και μειώνει το αίσθηση της όρεξης.

Ικανοποιητικά επίπεδα κορεσμού μπορεί να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ψωμί πολύσπορο ή ψωμί ολικής άλεσηςΡύζι μπασμάτι, σκούρο ρύζιΛαχανικά: μελιτζάνα, καρότα, κουνουπίδι, μαρούλι, μανιτάρια, σπανάκι, κρεμμύδι, μπρόκολοΟσπρια: φακές, φασόλια, αρακάς, ρεβίθιαΦρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, άγουρη μπανάναΓαλακτοκομικά: γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαράΒιοδραστικές ενώσεις

Ορισμένα βιοενεργά συστατικά που βρίσκονται σε κάποια τρόφιμα μπορούν επίσης να μειώσουν την όρεξη και να επηρεάσουν τα σήματα κορεσμού και την επακόλουθη ενεργειακή πρόσληψη. Μερικά παραδείγματα είναι:

η καφεΐνηοι κατεχίνες, με τη μορφή πράσινου τσαγιούη καψαϊκίνη, με τη μορφή κόκκινης καυτερής πιπεριάς, πιπεριού, σκόνη chilli και tabasco

Η ενεργειακή πυκνότητα τροφίμου

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι η ποσότητα ενέργειας (ή θερμίδων, kcal) ανά γραμμάριο τροφής. Τρόφιμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας παρέχουν λιγότερη ενέργεια ανά γραμμάριο, που σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να φάει μεγαλύτερες μερίδες και να αισθάνεται χορτάτος για ώρες.

Η ενεργειακή πυκνότητα προέρχεται από την σύσταση των τροφίμων. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη είναι ενεργειακά πυκνά σε σύγκριση με εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και νερό.

Για να μειωθεί η όρεξη, μπορεί να γίνει αντικατάσταση των τροφίμων που έχουν αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα με αυτά που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Οι τρομακτικές επιπτώσεις της ζάχαρης και των γλυκαντικών με χαμηλές θερμίδες στη μνήμη μαςΤηγανιτές πατάτες: Μοναδικός τρόπος υγιεινού μαγειρέματος για να μην τις διαγράψουμεΠέντε εύκολες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε σπίτι και να κάψουμε πολλές θερμίδες