Πώς να ακολουθήσουμε μια Μεσογειακή διατροφή ώστε να χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε

14:50 27/4/2022 - Πηγή: Huffington Post Greece

Εάν σκεφτόμαστε να ακολουθήσουμε μια μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους, πιθανότατα γνωρίζουμε ήδη ότι υπάρχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία σε αυτόν τον τρόπο διατροφής.

Ένας συνεχώς αυξανόμενος όγκος στοιχείων δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Internal Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, νόσου Αλτσχάιμερ και διαβήτη τύπου

2.

Όταν μιλάμε για τη μεσογειακή διατροφή, εννοούμε τις παραδοσιακές διατροφικές και ποιτικές συνήθειες ανθρώπων από χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο θάλασσα (όπως η Ελλάδα και η Ιταλία). Σε μια τόσο μεγάλη γεωγραφική περιοχή υπάρχουν φυσικά παραλλαγές, αλλά οι βασικές αρχές είναι οι ίδιες σε όλη την περιοχή - μαγείρεμα από το μηδέν, αποφυγή τροφών υψηλής επεξεργασίας και γεύματα με αγαπημένα πρόσωπα.

Επιπλέον, η διατροφή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε εποχιακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και ελαιόλαδο. Ως εκ τούτου, έχει πολλά χαρακτηριστικά μιας επιτυχημένης στρατηγικής απώλειας βάρους. Ας δούμε πώς να κάνουμε την μεσογειακή διατροφή να λειτουργήσει για εμάς έτσι ώστε να χάσουμε βάρος και να παραμένουμε υγιείς.

Μπορεί η Μεσογειακή δίαιτα να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος;

Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι σίγουρα υγιεινή και μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος εφόσον ακολουθούμε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, είναι δύσκολο να πούμε κατηγορηματικά εάν είναι καλύτερη για απώλεια βάρους από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα.

Μια εκτενής ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Medicine, για παράδειγμα, συνέκρινε τη μεσογειακή διατροφή με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και τη δίαιτα της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας. Διαπιστώθηκε ότι όλες είχαν ως αποτέλεσμα παρόμοιο επίπεδο απώλειας βάρους και μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ομοίως, μια άλλη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients συνέκρινε τις δυνατότητες αδυνατίσματος των μεσογειακών διατροφών, Atkins, DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), GI (γλυκαιμικός δείκτης), Ornish, Zone και Paleo.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι μόνο η δίαιτα Atkins ήταν σε θέση να φέρει κλινικά σημαντικά βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. (Ωστόσο, οι ερευνητές τόνισαν ότι κι άλλες δίαιτες θα μπορούσαν να είναι εξίσου ή και πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.)

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η μεσογειακή διατροφή δεν μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Σε αντίθεση με τη δίαιτα Atikins, είναι επίσης μια αρκετά ευέλικτη και μη περιοριστική προσέγγιση - περισσότερο μια επιλογή τρόπου ζωής. 

Ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής μας, η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι βοήθησε τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες να αποτρέψουν την παχυσαρκία, να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή και μεταβολική τους υγεία και ακόμη και να εμφανίσουν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.

Τι να φάμε στη Μεσογειακή δίαιτα για την απώλεια βάρους 

Αν έχουμε προσπαθήσει ποτέ να χάσουμε βάρος, θα ξέρουμε πολύ καλά ότι δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η διαχείριση του βάρους εξαρτάται από μια σειρά πολύπλοκων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών, των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και της κατάστασης της υγείας. Ωστόσο, μερικές βασικές αρχές θα μεγιστοποιήσουν τις πιθανότητές μας να χάσουμε τα ανεπιθύμητα κιλά σε μια μεσογειακή διατροφή.

Με διαφορά, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση ενός σταθερού ελλείμματος θερμίδων. Οι ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις διαμορφώνονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, τη μυϊκή μάζα, την κατάσταση της υγείας και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του ατόμου. Ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσουμε τις ανάγκες μας σε θερμίδες και να παρακολουθήσουμε ανάλογα την πρόσληψη τροφής είναι να χρησιμοποιήσουμε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων. 

Είναι επίσης σημαντικό να σκεφτούμε τα μακροθρεπτικά συστατικά μας. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν την περισσότερη ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό και ως εκ τούτου, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα. Το χαρακτηριστικό γνώρισμα της μεσογειακής διατροφής, ωστόσο, είναι το ελαιόλαδο. Αν και έχει πιστωθεί εδώ και καιρό με μια λίστα με οφέλη για την υγεία, είναι υψηλό σε θερμίδες. Για να επιτύχουμε μια καλή ισορροπία, ας βάλουμε στόχο περίπου τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.

Επιπλέον, ας εξετάσουμε το ενδεχόμενο να περιορίσουμε τις πλούσιες σε απλούς και αμυλούχους υδατάνθρακες, τροφές όπως το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Αντίθετα, ας αυξήσουμε την πρόσληψη λαχανικών κι  ας εισαγάγουμε περισσότερα φασόλια και όσπρια, τα οποία περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, ας βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη καλής ποιότητας για να χορτάσουμε και να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας. Ευτυχώς, δεν είναι δύσκολο έργο. Η μεσογειακή διατροφή περιέχει πολλές εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, άπαχο λευκό κρέας, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ας φροντίσουμε να τα συμπεριλαμβάνουμε σε κάθε γεύμα, με στόχο να γεμίσουμε τουλάχιστον το ένα τέταρτο του πιάτου μας με πρωτεϊνούχες τροφές.

Μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους: Πρωτεΐνη

Εάν χρησιμοποιούμε τη μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους, μπορεί να μας  βοηθήσει να αυξήσουμε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως αποδεικνύεται σε μια μελέτη στο British Journal of Nutrition.

Αξίζει επίσης να εξετάσουμε ένα διατροφικό πρότυπο που συνήθως αναφέρεται ως KEMEPHY (κετογονική μεσογειακή δίαιτα με φυτοεκχυλίσματα). Αυτό σημαίνει να ακολουθούμε τις αρχές μιας μεσογειακής διατροφής αλλά με μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων, υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλότερης πρωτεΐνης.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMC Proceedings πρότεινε ότι αυτό προκαλεί περισσότερη απώλεια βάρους από μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ενώ έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι τα αποτελέσματα ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν μια δίαιτα KEMEPHY εισήχθη σε επαναλαμβανόμενες φάσεις.

Τι να πίνετε με οταν κάνετε Μεσογειακή δίαιτα 

Όταν φανταζόμαστε μεσογειακά γεύματα, σκεφτόμαστε το κόκκινο κρασί - αλλά αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, είναι καλύτερο να το κρατήσετε σε μια περιστασιακή απόλαυση και να κάνουμε το νερό το κύριο ποτό της επιλογής μας.

Το κόκκινο κρασί μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά είναι πολύ θερμιδικό - ένα μπουκάλι μπορεί εύκολα να περιέχει έως και 700 θερμίδες. Καλό είναι να είμαστε προσεκτικοί με την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά αν θέλουμε ένα ποτό, ας δοκιμάσουμε να ανταλλάξουμε το κρασί με ένα ποτήρι τζιν και slimline tonic, με μόνο 115 θερμίδες. Και αν αναζητάμε τη ρεσβερατρόλη και τις προανθοκυανιδίνες, τα βασικά αντιοξειδωτικά του κόκκινου κρασιού, μπορείτε να τα βρούμε σε πολλά συμπληρώματα.

Είναι επίσης συνετό να περιορίσουμε το γάλα και τους χυμούς με πλήρη λιπαρά. Στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται με φειδώ, κυρίως με τη μορφή τυριού ή γιαουρτιού. Η προσθήκη γάλακτος με πλήρη λιπαρά θα αυξήσει άσκοπα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων. Ομοίως, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών φρούτων, επομένως δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε χυμούς φρούτων (που περιέχουν υψηλές ποσότητες εύπεπτης ζάχαρης) επιπλέον.

Αν σκεφτόμαστε σοβαρά τους στόχους μας για απώλεια βάρους, ας μην ξεχνάμε κι άλλους σημαντικούς παράγοντες. Ας αυξήσουμε τα επίπεδα σωματικής μας δραστηριότητας κι ας ιδρώσουμε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ας φροντίσουμε επίσης να κοιμόμαστε αρκετά και να μειώσουμε τα επίπεδα τους άγχους μας.

ΠΗΓΗ: livescience.com

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕΔίαιτα: Χάστε κιλά... τρώγοντας!Πριν από 400 χρόνια ένας αρχιεπίσκοπος είχε γράψει για τα μυστικά της μακροζωίας στην ΙκαρίαΔέκα μύθοι για το αδυνάτισμα που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις