Τι να κάνουμε τα βράδια που παλεύουμε με την αϋπνία, σύμφωνα με τους επιστήμονες

07:21 12/3/2024 - Πηγή: Huffington Post Greece

Εχοντας μια συνάντηση νωρίς το επόμενο πρωί, είχα κάνει ό,τι μπορούσα για να ξεπεράσω την τελευταία μου περίοδο αϋπνίας και να κοιμηθώ.

Είχα ασκηθεί, έφαγα ένα βραδινό νωρίς, είχα δώσει χρόνο στον εαυτό μου να χαλαρώσω, διάβασα μερικά κεφάλαια μέχρι να αισθανθώ υπνηλία και έκλεισα απαλά τα μάτια μου.

Όταν ξύπνησα στη μέση της νύχτας, ήταν σαν κάποιος να άνοιξε ένα πρόγραμμα περιήγησης που είχα ξεχάσει ότι είχα ελαχιστοποιήσει και όλες οι καρτέλες άρχισαν να φορτώνουν. Κι αν βρέξει όταν παντρευτώ τον επόμενο χρόνο; Ενόχλησα τον φίλο μου όταν ζήτησα βοήθεια για τα κατοικίδια; Θα έπρεπε

πραγματικά να κάνω καλύτερη δουλειά για να κρατήσω επαφή με την ευρύτερη οικογένεια; Παίρνω πάρα πολύ χρόνο άδεια; ¨Η μήπως όχι αρκετά;

Πριν το καταλάβω, «βούιζα». Τελικά κοιμήθηκα λίγο, αλλά ο ύπνος μου διακόπηκε διαρκώς από το πέταγμα και τα στριφογυρίσματά μου. Μόλις οι πρώτες ακτίνες του ήλιου διαπέρασαν από το παράθυρο του υπνοδωματίου μου, είχα παραιτηθεί.

Είμαι ένας από τους 1 στους 10 ανθρώπους που έχουν χρόνια αϋπνία, δηλώνει η δρ Σαλίνι Παρούθι, συνδιευθύντρια του Ιατρικού και Ερευνητικού Κέντρου Ύπνου στο Νοσοκομείο St. Luke στο Τσέστερφιλντ του Μιζούρι και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου.

Χρόνια αϋπνία ορίζεται η κατάσταση σύμφωνα με την οποία ένα άτομο χρειάζεται περισσότερα από 30 λεπτά για να αποκοιμηθεί ή να ξανακοιμηθεί έως και τρεις φορές την εβδομάδα για περισσότερους από τρεις μήνες - η οποία, ως αποτέλεσμα, επηρεάζει την ημέρα του με συμπτώματα όπως προβλήματα συγκέντρωσης ή αλλαγές στη διάθεση. αναφέρει η δρ Ρέιτσελ Σάλας, καθηγήτρια νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη.

Υπάρχουν πολλές χρήσιμες μέθοδοι για τη θεραπεία της πάθησης, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της υγιεινής του ύπνου μας και της ενασχόλησης με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ειδικά για την αϋπνία. Αλλά χρειάζονται εβδομάδες για να τεθούν σε ισχύ.

Τι κάνουμε εκείνες τις νύχτες που ξέρουμε απλώς ότι ο ύπνος δεν έρχεται — ή, τουλάχιστον, όχι χωρίς αγώνα;

Γιατί έχουμε αϋπνία;

Το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσουμε από πού προέρχεται η αϋπνία, λέει η Παρούθι, η οποία είναι επίσης επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Saint Louis.

Μερικές φορές η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί με μεγάλες αλλαγές στη ζωή, όπως το πένθος ενός αγαπημένου προσώπου ή η εμπειρία ενός ιατρικού συμβάντος, πρόσθεσε. Συχνά, η αϋπνία μπορεί να συμβαδίζει με το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη. 

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πάθηση δεν αξίζει θεραπεία ή απλώς θα υποχωρήσει όταν το πένθος, το άγχος ή η ασθένεια εξαφανιστεί, συμπληρώνει επίσης η Παρούθι

«Η αϋπνία είναι μια πραγματική διαταραχή», αναφέρει. «Πρέπει να θεραπεύσουμε και τα δύο για να επανανέλθουμε σε πλήρως καλή ψυχική υγεία»...

Ένα αίσθημα ανησυχίας και μια επιθυμία για κινητικότητα στα χέρια, τα πόδια ή τον κορμό, είναι μια κατάσταση υπερδιέγερσης και μπορεί να μας κρατήσει μακριά από έναν καλό βραδινό ύπνο, λέει επίσης

Πολλοί άνθρωποι μένουν χωρίς διάγνωση επειδή δεν μπορούν να περιγράψουν αυτό που τους συμβαίνει και μπορεί να μην μπορούν να καταλάβουν τι τους συμβαίνει διότι η πάθηση αυτή δεν επηρεάζει πάντα μόνο τα πόδια (σ.σ. Σύνδρομο Ανήσυχων Ακρων), προσθέτει.

Εάν μας συμβεί, συνιστά να σηκωθούμε, να περπατήσουμε στο σπίτι και να κάνουμε κάποιες διατάσεις για να απαλύνουμε το αίσθημα της ανησυχίας προτού προσπαθήσουμε ξανά να κοιμηθούμε.

Μένουμε στο κρεβάτι; 

Ας μην αφήνουμε το κρεβάτι να γίνει ένα μέρος που συνδέεται με έντονο στρες  αν θέλουμε να κοιμηθούμε, λέει η Σάλας, η οποία είναι επίσης νευρολόγος ύπνου στο Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness.

«Το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να κάνει κάποιος με αϋπνία είναι να μείνει στο κρεβάτι και να μην κοιμηθεί», αναφέρει.

Εάν ανησυχούμε, ελέγχουμε το τηλέφωνό μας ή παρακολουθούμε τηλεόραση στο κρεβάτι, ο εγκέφαλος λαμβάνει αντικρουόμενα μηνύματα σχετικά με το λειτουργία έχει το κρεβάτι μας, συμπληρώνει ακόμα η ίδια.

Αντίθετα, ας προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε την κανονική μας ρουτίνα πριν τον ύπνο και μετά να πέσουμε στο κρεβάτι και να αφιερώσουμε στον εαυτό μας περίπου 15 με 20 λεπτά για να αποκοιμηθούμε - ας μην κοιτάμε το ρολόι, απλώς  ας το υπολογίσουμε, λέει η Σάλας.

Εάν δεν έχουμε αποκοιμηθεί μέχρι εκείνη τη στιγμή, ας χρησιμοποιήσουμε έναν φακό που δεν είναι στο τηλέφωνό μας για να πάμε σε άλλο δωμάτιο και να δοκιμάσουμε να κάνουμε μια άλλη δραστηριότητα μέχρι να αρχίσουμε να νυστάζουμε και να προσπαθήσουμε ξανά, προσθέτει.

Αυτό σημαίνει ότι αν δεν νυστάζουμε την ώρα που έχουμε ορίσει ότι θα κοιμηθούμε, δεν πρέπει να ξαπλώνουμε εκείνη την ώρα; Η Σάλας λέει όχι.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι λένε βιαστικά: ”Λοιπόν, δεν κοιμάμαι. Απλώς θα μείνω ξύπνιος/α και θα πάω για ύπνο όταν είμαι κουρασμένος/η”, λέει. «Αλλά τώρα θα έχετε να κάνετε με τη μεταβλητότητα της ώρας ύπνου και αφύπνισης.

Και γνωρίζουμε από μελέτες ότι οι άνθρωποι ακόμα κι αν κοιμούνται 10 ώρες, αν πηγαίνουν για ύπνο σε διαφορετικές ώρες και ξυπνούν διαφορετικές ώρες, λειτουργούν σαν άτομο που στερείται ύπνου».

Δραστηριότητες φιλικές για να κοιμηθούμε 

Ό,τι κι αν κάνουμε εκείνες τις στιγμές που σηκωνόμαστε από το κρεβάτι πρέπει να είναι χαλαρωτικό και να ακολουθούμε καλή υγιεινή ύπνου, λέει η Παρούθι. 

Η Σάλας συνιστά στους ασθενείς της να ακούν κλασική μουσική ή ήχους της φύσης για να βοηθήσουν τον εγκέφαλό τους να συνδεθεί με τον ύπνο. Ή μπορούμε να διαβάσουμε ένα βιβλίο που δεν είναι τρομερά ενδιαφέρον ή περιοδικά με σύντομα άρθρα με φακό, προσθέτει.

Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να πλύνουμε τα ρούχα ή να ελέγξουμε τα email μας, συμπληρώνει. Ας θυμηθούμε, το θέμα είναι να διδάξουμε τον εγκέφαλό μας ότι είναι καιρός να χαλαρώσει.

Εάν δοκιμάσουμε όλες τις συνιστώμενες πρακτικές αλλά εξακολουθούμε να δυσκολευόμαστε, υπάρχουν αποτελεσματικά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή ή συνταγογραφούμενα φάρμακα για τα οποία μπορούμε να μιλήσουμε με το γιατρό μας για να μας βοηθήσουν να περάσουμε ιδιαίτερα δύσκολες νύχτες, λέει η Παρούθι. 

Αν πιάνουμε τον εαυτό μας να κοιμάται επτά έως εννέα ώρες και εξακολουθούμε να αισθανόμαστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να υπάρχει μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου που πρέπει να θεραπεύσουμε, λέει η Σάλας.

«Αυτό είναι το χειρότερο πράγμα γιατί γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σίγουρα σημαντικός όχι μόνο για τη μνήμη, τη γνώση, αλλά και για τις ανοσίες, και πολλά άλλα πράγματα», καταλήγει. «Θα έλεγα ότι αν παρατηρήσουμε ότι νιώθουμε ότι κοιμόμαστε αρκετά αλλά εξακολουθούμε να είμαστε κουρασμένοι, να σερνόμαστε και να έχουμε προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε με το γιατρό μας».

ΠΗΓΗ: cnn.com