Πόσα γεύματα την ημέρα πρέπει να τρώμε, τί λένε επιστήμονες

17:28 30/12/2022 - Πηγή: Dikaiologitika

Πριν σκεφτούμε πόσο συχνά πρέπει να τρώμε, οι επιστήμονες μας προτρέπουν να σκεφτούμε πότε δεν πρέπει να τρώμε.

Το να δίνουμε στον οργανισμό μας τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα χωρίς φαγητό επιτρέπει στο πεπτικό μας σύστημα να ξεκουραστεί, λέει η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών Salk στην Καλιφόρνια.

Η Rozalyn Anderson, σύμφωνα με το bbc, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, έχει μελετήσει τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων, ο οποίος

σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό.

Κάνει καλό η «νηστεία»;

«Το να έχουμε μια περίοδο νηστείας κάθε μέρα θα μπορούσε να αποκομίσει κάποια από αυτά τα οφέλη», λέει η ίδια. «Μπαίνει στην ιδέα ότι η νηστεία θέτει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επιδιορθώσει και να επιτηρήσει για βλάβες και να καθαρίσει τις κακοδιπλωμένες πρωτεΐνες».

Οι κακοδιπλωμένες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές εκδοχές των συνηθισμένων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι μόρια που εκτελούν ένα τεράστιο φάσμα σημαντικών εργασιών στο σώμα. Οι κακοδιπλωμένες πρωτεΐνες έχουν συσχετιστεί με διάφορες ασθένειες.

Η διαλείπουσα νηστεία συνάδει περισσότερο με το πώς έχει εξελιχθεί το σώμα μας, υποστηρίζει η Άντερσον. Λέει ότι δίνει στο σώμα ένα διάλειμμα, ώστε να είναι σε θέση να αποθηκεύσει την τροφή και να μεταφέρει την ενέργεια εκεί που χρειάζεται, και να ενεργοποιήσει τον μηχανισμό για την απελευθέρωση ενέργειας από τις αποθήκες του σώματός μας.

Πώς η γλυκόζη επηρεάζει την ποσότητα λίπους στο σώμα μας

Η νηστεία θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει τη γλυκαιμική μας απόκριση, δηλαδή όταν η γλυκόζη στο αίμα μας αυξάνεται μετά το φαγητό, λέει ο Antonio Paoli, καθηγητής Επιστημών άσκησης και αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Πάντοβα στην Ιταλία.

Έχοντας μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας επιτρέπει να αποθηκεύετε λιγότερο λίπος στο σώμα, λέει.
"Τα δεδομένα μας υποδηλώνουν ότι το πρωινό δείπνο και η αύξηση του χρόνου του παραθύρου νηστείας αυξάνει κάποιες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος", λέει ο Paoli.

Είναι καλύτερο για όλα τα κύτταρα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου σε αυτά λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκοποίηση, προσθέτει η Paoli.

Σε αυτή τη διαδικασία η γλυκόζη συνδέεται με τις πρωτεΐνες και σχηματίζει ενώσεις που ονομάζονται "τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοποίησης", τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Ένα γεύμα την ημέρα δεν θα μας άφηνε να αισθανόμαστε πεινασμένοι; Όχι απαραίτητα

Αλλά αν η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής - για πόσα γεύματα αφήνει χώρο αυτό;

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να έχουμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του David Levitsky, καθηγητή στο Κολέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, ο οποίος το κάνει και ο ίδιος.

"Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι, αν σας δείξω φαγητό ή εικόνες φαγητού, είναι πιθανό να φάτε, και όσο πιο συχνά υπάρχει φαγητό μπροστά σας, τόσο περισσότερο θα φάτε εκείνη την ημέρα", λέει.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, πριν από την ύπαρξη ψυγείων και σούπερ μάρκετ, τρώγαμε όταν το φαγητό ήταν διαθέσιμο. Σε όλη την ιστορία, καταναλώναμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των αρχαίων Ρωμαίων που έτρωγαν ένα γεύμα γύρω στο μεσημέρι, λέει η ιστορικός τροφίμων Seren Charrington-Hollins.

«Η πείνα είναι συχνά μια ψυχολογική αίσθηση»

"Όταν το ρολόι λέει 12 το βράδυ, μπορεί να μας δημιουργούνται συναισθήματα για να φάμε, ή μπορεί να είστε μαθημένοι να τρώτε πρωινό το πρωί, αλλά αυτό είναι ανοησία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αν δεν φάτε πρωινό, θα φάτε συνολικά λιγότερες θερμίδες εκείνη την ημέρα.

"Η φυσιολογία μας είναι φτιαγμένη για γιορτή και νηστεία", λέει. Ωστόσο, ο Levitsky δεν συνιστά αυτή την προσέγγιση για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, ο Manoogan δεν συνιστά να μένουμε σε ένα γεύμα την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας όταν δεν τρώμε - γνωστό ως γλυκόζη νηστείας. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα απαιτεί να τρώτε πιο τακτικά από μία φορά την ημέρα, λέει ο Manoogan, καθώς αυτό εμποδίζει το σώμα να νομίζει ότι πεινάει και να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη όταν τελικά τρώτε ως απάντηση.

Αντ' αυτού, λέει, δύο έως τρία γεύματα την ημέρα είναι το καλύτερο - με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ συνδέεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

"Αν τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής σας νωρίτερα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που του δίνετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να αποθηκεύεται στον οργανισμό σας ως λίπος", λέει η Manoogan.

Αλλά και το να τρώτε πολύ νωρίς το πρωί πρέπει να αποφεύγεται, λέει, καθώς αυτό δεν θα σας έδινε αρκετό χρόνο για να νηστέψετε. Επίσης, το να τρώτε πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα λειτουργεί ενάντια στον κιρκάδιο ρυθμό μας - γνωστό ως ρολόι του σώματός μας - ο οποίος, σύμφωνα με τους ερευνητές, υπαγορεύει πώς το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά την τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το σώμα μας απελευθερώνει μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε - αλλά η μελατονίνη διακόπτει επίσης τη δημιουργία ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει γλυκόζη στο σώμα. Επειδή η μελατονίνη απελευθερώνεται ενώ κοιμάστε, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να βεβαιωθεί ότι δεν παίρνουμε υπερβολική ποσότητα γλυκόζης ενώ κοιμόμαστε και δεν τρώμε, λέει ο Manoogan.

"Αν προσλαμβάνετε θερμίδες όταν η μελατονίνη σας είναι υψηλή, έχετε πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων τη νύχτα αποτελεί σημαντική πρόκληση για τον οργανισμό, διότι αν η ινσουλίνη είναι καταπιεσμένη, το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη".
Και, όπως γνωρίζουμε, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψουμε εντελώς το πρωινό, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι πρέπει να περιμένουμε μία ή δύο ώρες μετά το ξύπνημα πριν ανοίξουμε τα αυγά. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το πρωινό όπως το γνωρίζουμε και το αγαπάμε σήμερα είναι μια σχετικά νέα έννοια.

«Είναι καλύτερο να μην προσδιορίζονται οι καλύτερες ώρες φαγητού»

Έτσι, η επιστήμη φαίνεται να λέει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να έχουμε δύο ή τρία γεύματα, με ένα μεγάλο παράθυρο νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, να μην τρώμε πολύ νωρίς ή πολύ αργά μέσα στην ημέρα και να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Ο Manoogan λέει ότι είναι καλύτερο να μην προσδιορίζονται οι καλύτερες ώρες φαγητού, καθώς αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με ευθύνες και ακανόνιστες χρονικές υποχρεώσεις, όπως για παράδειγμα για όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες.

"Το να λέτε στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε μέχρι τις 7 το απόγευμα δεν είναι χρήσιμο, επειδή οι άνθρωποι έχουν διαφορετικό πρόγραμμα. Αν προσπαθήσετε να δώσετε στον οργανισμό σας τακτικές νύχτες νηστείας, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά ή πολύ νωρίς και προσπαθήστε να μην έχετε τεράστια τελευταία γεύματα, αυτό μπορεί συνήθως να βοηθήσει. Οι άνθρωποι μπορούν τουλάχιστον να υιοθετήσουν μέρη αυτού", λέει η ίδια.

"Θα μπορούσατε να δείτε μια δραματική αλλαγή μόνο από μια μικρή καθυστέρηση στο πρώτο σας γεύμα και την προώθηση του τελευταίου σας γεύματος. Το να το κάνετε αυτό τακτικό χωρίς να αλλάξετε κάτι άλλο θα μπορούσε να έχει μεγάλο αντίκτυπο".

«Το σώμα λειτουργεί με μοτίβα»

Αλλά όποιες αλλαγές κι αν κάνετε, οι ερευνητές συμφωνούν ότι η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας.

"Το σώμα λειτουργεί με μοτίβα", λέει ο Άντερσον. "Ανταποκρινόμαστε στην προσδοκία ότι θα τραφούμε. Ένα πράγμα που κάνει η διαλείπουσα νηστεία είναι ότι επιβάλλει ένα μοτίβο, και τα βιολογικά μας συστήματα τα πάνε καλά με ένα μοτίβο". Λέει ότι το σώμα λαμβάνει ενδείξεις για να προβλέψει τις διατροφικές μας συμπεριφορές, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει καλύτερα το φαγητό όταν το τρώμε.

Όσον αφορά το πόσα γεύματα θεωρούμε φυσιολογικά, η Charrington-Hollins βλέπει αλλαγές στον ορίζοντα.

"Με την πάροδο των αιώνων, έχουμε συνηθίσει σε τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αυτό αμφισβητείται τώρα και η στάση των ανθρώπων απέναντι στο φαγητό αλλάζει. Έχουμε πιο ήρεμο τρόπο ζωής, δεν κάνουμε το επίπεδο εργασίας που κάναμε τον 19ο αιώνα, οπότε χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.

"Νομίζω ότι, μακροπρόθεσμα, θα επιστρέψουμε σε ένα ελαφρύ γεύμα και στη συνέχεια σε ένα κύριο γεύμα, ανάλογα με το τι θα συμβεί εργασιακά. Οι ώρες εργασίας μας θα είναι η κινητήρια δύναμη.

"Όταν βγήκαμε από τα συσσίτια, αγκαλιάσαμε τα τρία γεύματα την ημέρα επειδή υπήρχε ξαφνικά αφθονία τροφίμων. Αλλά ο χρόνος περνάει - το φαγητό είναι παντού τώρα".

#ΓΕΥΜΑΤΑ #ΦΑΓΗΤΟ #ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΕΣ #ΥΓΕΙΑ