Δίαιτα DASH: Η διατροφή για όσους έχουν υπέρταση – Τι επιτρέπεται και σε τι ποσότητες
Για να προλάβετε την καρδιακή νόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Μια τέτοια δίαιτα για την καρδιά αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Ταυτόχρονα πρέπει να περιορίζετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα λιπαρά και ζάχαρη.
Αυτή η δίαιτα, η οποία ενθαρρύνει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, έχει χαρακτηριστεί ως δίαιτα DASH.
Για παράδειγμα, τα βατόμουρα, οι ψητές πατάτες, τα παντζάρια και το αποβουτυρωμένο γάλα θεωρούνται όλα υπερτροφές DASH. Στη δίαιτα DASH, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα λιπαρά και ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, εξαλείφονται, ή μειώνονται δραστικά.
Δίαιτα DASH: Τι γίνεται με τα γλυκά και τη ζάχαρηΌταν ακολουθεί κανείς τη δίαιτα DASH, δεν χρειάζεται να εξαλείψει τελείως τα γλυκά. Αρκεί να τρώει με μέτρο, με στόχο πέντε ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ή μαρμελάδα, ή ½ φλιτζάνι σορμπέ, ή 1 ποτήρι λεμονάδα. Όταν τρώτε γλυκά, επιλέξτε αυτά που είναι χωρίς λιπαρά, ή χαμηλά λιπαρά, όπως σορμπέ, παγωτά φρούτων, ζελεδάκια, σκληρές καραμέλες, ή μπισκότα με χαμηλά λιπαρά.
Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη μπορεί να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, χωρίς να παίρνετε ζάχαρη. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα με σύνεση. Δεν πειράζει να αντικαταστήσετε μια κόλα διαίτης με μια κανονική κόλα, αλλά όχι αντί για ένα πιο θρεπτικό ρόφημα, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα και σκέτο νερό. Επίσης, περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη, η οποία δεν έχει θρεπτική αξία, αλλά μπορεί να συσσωρεύσει θερμίδες.
Δίαιτα DASH: Τι γίνεται με τα αλμυρά και το αλάτιΕπιπλέον, ως μέρος μιας προσεκτικής προσέγγισης για καρδιαγγειακές παθήσεις, θα πρέπει να περιορίσετε το νάτριο που προσλαμβάνετε από τα τρόφιμα και τα ποτά στα 1.500-2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ωστόσο, αυτό το γενικευμένο εύρος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία σας και τις συστάσεις του γιατρού σας.
Για να προσδιορίσετε την συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού, να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα που καταναλώνετε για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο μιας μερίδας. Τα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα προϊόντα που θεωρούνται χαμηλά σε νάτριο πρέπει να περιέχουν λιγότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, οι σούπες και τα κατεψυγμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι λόγω της προσθήκης αλατιού ως μέρος της διαδικασίας επεξεργασίας/συντήρησης των τροφίμων. Επομένως, προσπαθήστε να αποφύγετε συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Δίαιτα DASH: Τι γίνεται με τις φυτικές ίνεςΓια να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι:
38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών30 γραμμάρια για τους άνδρες και 21 γραμμάρια για τις γυναίκες άνω των 50 ετώνΔίαιτα DASH: Τι πρώτες ύλες να αγοράζετε για να μαγειρεύετε πιο υγιεινά για την καρδιάΕίναι πιο πιθανό να ετοιμάζετε υγιεινά πιάτα, εάν έχετε υγιεινά τρόφιμα ως πρώτες ύλες διαθέσιμες στην κουζίνα σας. Κάντε μια λίστα αγορών από τα παρακάτω:
ΦρούταΕπιλέξτε φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες. Προσθέστε ποικιλία με βερίκοκα, χουρμάδες και μούρα. Επιλέξτε φρούτα κονσερβοποιημένα σε δικό τους χυμό (όχι σε σιρόπι) και κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
ΛαχανικάΑγοράστε φρέσκα, κατεψυγμένα, ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως ντομάτες, καρότα, μπρόκολο και σπανάκι. Επιλέξτε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς πρόσθετο αλάτι, βούτυρο και σάλτσες. Επιλέξτε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαράΑναζητήστε επιλογές γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά όταν αγοράζετε γάλα, τυριά, γιαούρτι και κρέμα γάλακτος.
ΣιτηράΑγοράστε ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως από πίτες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ και τορτίγιες. Συγκρίνετε ετικέτες και επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπριαΤα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβύθια και οι ηλιόσποροι είναι από τις υγιεινές επιλογές. Προμηθευτείτε όμως ανάλατες, ή με χαμηλό αλάτι ποικιλίες.
Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάριαΠροτιμήστε άπαχες επιλογές, όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, χοιρινό φιλέτο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και ψαρονέφρι μόσχου. Ψάξτε για πουλερικά χωρίς πρόσθετο λίπος ή ζωμούς. Επιλέξτε κονσερβοποιημένα ψάρια και κρέας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Περιορίστε τα καπνιστά, ή επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά.
Καρυκεύματα και προϊόντα επάλειψηςΤα βότανα, τα μπαχαρικά, τα αρωματισμένα ξύδια, οι σάλτσες και το ελαιόλαδο μπορούν να προσθέσουν γεύση στα γεύματά σας χωρίς την υπερφόρτωση αλατιού. Επιλέξτε καρυκεύματα με χαμηλή, ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Δίαιτα DASH: Συνιστώμενες μερίδεςΗ δίαιτα DASH βασίζεται σε καθημερινούς και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Ακολουθεί μια γενική πρόταση για τις συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα:
Δημητριακά: 6 έως 8 μερίδες την ημέραΜία μερίδα είναι:
μία φέτα ψωμί30 γραμμάρια ξηρά δημητριακά1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικάΛαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέραΜία μερίδα είναι:
1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά, ή μαγειρεμένα λαχανικά1/2 φλιτζάνι χυμός λαχανικώνΦρούτα: 4 έως 5 μερίδες την ημέραΜια μερίδα είναι:
ένα μέτριο φρούτο1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα, ή κονσερβοποιημένα φρούτα1/2 φλιτζάνι χυμός φρούτωνΓαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, ή με χαμηλά λιπαρά: 2 έως 3 μερίδες την ημέραΜία μερίδα είναι:
1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι45 γραμμάρια τυρίΆπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια: το πολύ 6 μερίδες 30γρ. την ημέραΜία μερίδα είναι:
30 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά, ή ψάρι1 αυγόΞηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδαΜία μερίδα είναι:
1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο2 κουταλιές της σούπας σπόροι1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια ή αρακάς)Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέραΜία μερίδα είναι:
1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάταςΓλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: το πολύ 5 μερίδες την εβδομάδαΜία μερίδα είναι:
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ή μαρμελάδα1/2 φλιτζάνι σορμπέ1 φλιτζάνι λεμονάδα
Iatropedia.gr
The post Δίαιτα DASH: Η διατροφή για όσους έχουν υπέρταση – Τι επιτρέπεται και σε τι ποσότητες appeared first on Newsitamea.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Πακιστανοί στο Σύνταγμα: Η ταλαιπωρία ήταν ζωγραφισμένη στα iPhone 13 που κρατούσαν στα χέρια τους
- Ραγίζει καρδιές το γράμμα που βρέθηκε μαζί με εγκαταλελειμμένο βρέφος μέσα σε κουτί
- Πανεπιστήμια: Το άνοιγμα μετά τις γιορτές και το σενάριο τηλεκπαίδευσης
- Η Μισέλ Ομπάμα όπως δεν την έχετε ξαναδεί: Με κοντό μαύρο σορτσάκι και πέδιλα (εικόνα)
- Τραγωδία στην Άρτα: Συνελήφθη ο πατέρας του 16χρονου που αυτοπυροβολήθηκε αφού σκότωσε τον θείο του
- Τηλεργασία: Πότε δεν εφαρμόζεται στο Δημόσιο
- Βόλος: Φωτιά σε κεντρικό ξενοδοχείο
- Μετάλλαξη Όμικρον: Ποια χώρα ζητά από τους πολίτες της να εγκαταλείψουν την Ευρώπη
- Σέρρες: Γέννησε η πρώτη έγκυος στην οποία είχαν χορηγηθεί μονοκλωνικά αντισώματα
- Άρτα: Σταθερά κρίσιμη η κατάσταση του 16χρονου – Συνελήφθη ο πατέρας του
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Newsitamea.gr
- Τελευταία Νέα Newsitamea.gr
- Δίαιτα DASH: Η διατροφή για όσους έχουν υπέρταση – Τι επιτρέπεται και σε τι ποσότητες
- Ήμουν αναλφάβητος, σώθηκα επειδή διάβαζα τα βιβλία που έβρισκα στα σκουπίδια – ΦΩΤΟ
- Τόλμα την επανεκκίνηση, κι ας μην μείνει τίποτα όρθιο…
- Παναγία της Τήνου: Η πραγματική εικόνα που κρύβεται πίσω από τα εκατοντάδες τάματα, τι απεικονίζει πραγματικά
- Κολπική μαρμαρυγή: 5 πράγματα που είναι απαραίτητο να καταλάβετε
- Καρκίνος των νεφρών: Συμπτώματα, διάγνωση, ποιοι πρέπει να προσέχουν και τι θεραπείες υπάρχουν
- Πότε να ΜΗΝ τρώτε μαϊντανό: Οι «παρενέργειες» που πρέπει να γνωρίζετε
- Μετάλλαξη Όμικρον: Τι θα γίνει όταν «χτυπήσει» τους ηλικιωμένους
- Από ποιες τροφές θα πάρετε την υπερπολύτιμη βιταμίνη Κ: Απαραίτητη για καρδιά και οστά
- Άστεγος στη Θεσσαλονίκη δίνει κέρματα σε παιδάκια που του είπαν τα κάλαντα και δείχνει σε όλους τι σημαίνει πραγματική “αξία”
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Νέες διακοπές ΕΥΑΘ – Χωρίς νερό έμειναν 4 περιοχές της Θεσσαλονίκης
- Βαγγέλης Κονιτόπουλος – Αυτός είναι ο λόγος που δεν θέλει να φοράει μάσκα
- Κοροναϊός: Ξύπνησε από κώμα μετά από 28 ημέρες όταν της χορήγησαν Viagra
- «Καταστροφές και Θρίαμβοι»: Πρεμιέρα για τη νέα μεγάλη παραγωγή του ΣΚΑΪ
- Δολοφονία Μοσχάτο: Το θύμα είχε απασχολήσει υπηρεσίες του εξωτερικού
- PCR - Κορονοϊός: Στο τραπέζι η αλλαγή στην τιμή πλαφόν
- Καιρός: Αλκυονίδες μέχρι τα Θεοφάνια - Ερχονται και πάλι βροχές
- Βόλος: 18χρονη πήγε να γεννήσει και βρέθηκε θετική στον κορονοϊό
- Πάρε κι εσύ μία: Νταής πυγμάχος έριξε μπουνιά και στον διαιτητή
- Πανεπιστήμια: Το άνοιγμα μετά τις γιορτές και το σενάριο τηλεκπαίδευσης