Το “έξυπνο” μενού της Μεγάλης Εβδομάδας

23:31 13/4/2020 - Πηγή: Newsitamea.gr

Η ιδέα της νηστείας ακούγεται πολύ ελκυστική, ωστόσο για πολλούς από εμάς είναι αρκετά δύσκολο να πετύχουμε μία σωστά ισορροπημένη νηστίσιμη διατροφή.

Και αυτό διότι στη νηστεία αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και κάποιες μέρες και το λάδι, ενώ επιτρέπονται τα όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά, αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά) και λαδερά φαγητά.

Παρακάτω σας προτείνουμε

ένα «έξυπνο» μενού για όλη τη Μεγάλη Εβδομάδα που δε θα στερήσει από τον οργανισμό κανένα από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Μεγάλη Δευτέρα: Φασολάκια λαδερά με πατάτες

Από τα κλασικά λαδερά πιάτα, πλούσιο σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες Β1, C και Ε.

Υλικά: 1 κιλό φασολάκια, 3 πατάτες κομμένες σε  μεγάλους κύβους, 3 κρεμμύδια ξερά, 150ml ελαιόλαδο, 2κ.γ. ζάχαρη, 1/2  φλιτζάνι ζεστό νερό, 200γρ. ντομάτα φρέσκια τριμμένη, 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, 1κ.γ. τοματοπελτέ, 1 φλιτζάνι λευκό κρασί, 1 δαφνόφυλλο, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση: Καθαρίζουμε, πλένουμε και στραγγίζουμε τα φασολάκια. Κόβουμε τα κρεμμύδια, τα σκόρδα και τις πατάτες. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τα 3/4 από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα φασολάκια και τις πατάτες και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 5’-6’. Προσθέτουμε το σκόρδο, το ντοματοπελτέ και ανακατεύουμε. Μετά από λίγο σβήνουμε με το κρασί. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε τη δάφνη, την τριμμένη ντομάτα, τη ζάχαρη και το νερό. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 30’–35’ περίπου. Προς το τέλος ρίχνουμε το μαϊντανό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και βράζουμε για ακόμα 10’.

Μεγάλη Τρίτη: Γιουβέτσι με σουπιές

Μία μικρή μερίδα (περίπου 80γρ.) βρασμένης σουπιάς μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες ενώ δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα.

Υλικά: 1 κιλό σουπιές, μισό κιλό κριθαράκι, 3 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 200γρ. λάδι, αλάτι, πιπέρι, 2- 3 κουταλιές πελτέ τομάτας αραιωμένο.

Εκτέλεση: Ζεματάμε τις σουπιές και τις κόβουμε κομματάκια. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια με το λάδι και έπειτα ρίχνουμε τον πελτέ και το αλατοπίπερο. Προσθέτουμε περίπου ένα λίτρο ζωμό από τις σουπιές και τα αφήνουμε όλα να πάρουν μία βράση. Μεταφέρουμε σε ένα ταψί και προσθέτουμε το κριθαράκι και τις σουπιές. Τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς. Ψήνουμε για 45’ ή ώσπου το κριθαράκι να πιει όλο το ζουμί.

Μεγάλη Τετάρτη: Αγκινάρες με αρακά

Η αγκινάρα περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, βιταμίνες Κ και C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και φυτικές ίνες. Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φολικό οξύ, βιταμίνες Κ, A και C.

Υλικά: 8 αγκινάρες, 500γραμ. καθαρισμένο αρακά, 3 πατάτες χοντροκομμένες,
1 ματσάκι άνηθο, ½ ματσάκι μαϊντανό, 2 κρεμμύδια, 1 καρότο σε ροδέλες, 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες, ¾ φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο, αλάτι – πιπέρι, χυμό από 1 λεμόνι.

Εκτέλεση: Πλένουμε, καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τις αγκινάρες. Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και τον αρακά για 4′ – 5′. Έπειτα ρίχνουμε τις αγκινάρες και τις πατάτες και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2′ ακόμη. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και νερό που να τα σκεπάζει. Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να σιγοβράσουν για 30′ – 40′ περίπου.

Μεγάλη Πέμπτη: Φακές με ρύζι (Φακόρυζο)

Οι φακές είναι μία φυτική τροφή πλούσια σε σίδηρο.

Υλικά: 200γρ. φακές χονδρές, 1-2 φύλλα δάφνης, 200γρ. ρύζι καρολίνα, 2-3 ντομάτες ώριμες ψιλοκομμένες, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, 1/2 φλ.  ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, άνηθο ή μαϊντανό για το σερβίρισμα.

Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές μαζί με τα δαφνόφυλλα σε μια κατσαρόλα με νερό για περίπου 40’-45’. Τις σουρώνουμε και αφαιρούμε τα δαφνόφυλλα. Σε βαθύ τηγάνι βάζουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι με το ρύζι. Προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό, αλατοπιπερώνουμε και τα αφήνουμε να βράσουν σε χαμηλή φωτιά. Μόλις εξατμιστούν τα υγρά, ρίχνουμε τις ντομάτες και αφήνουμε να βράσουν μέχρι να πιουν τα υγρά της ντομάτας και να είναι σχεδόν έτοιμο το ρύζι. Προσθέτουμε τις φακές, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε για ακόμη 5’. Σερβίρουμε τις φακές ζεστές ή κρύες, πασπαλίζοντας με ψιλοκομμένο άνηθο ή μαϊντανό.

Μεγάλη Παρασκευή: Πιλάφι με γαρίδες και μύδια

Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

Υλικά: 200γρ γαρίδες καθαρισμένες, 200γρ μύδια, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 4-5 ντοματίνια, ζωμό γαρίδας (το νερό στο οποίο έχουμε βράσει τις γαρίδες), 1 ½ φλιτζάνι ρύζι, ούζο, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα σοτάρουμε. Μόλις μαλακώσουν ρίχνουμε το ρύζι και το σοτάρουμε για 2’-3’. Σβήνουμε με ούζο. Προσθέτουμε το ζωμό γαρίδας και αφήνουμε να βράσει. 5’ πριν το βγάλουμε από τη φωτιά ρίχνουμε τις γαρίδες, τα μύδια και τα ντοματίνια. Συμπληρώνουμε με αλάτι και πιπέρι.

Μεγάλο Σάββατο: Μαγειρίτσα

Ένα θρεπτικό φαγητό κατάλληλο να προετοιμάσει τον οργανισμό για να εισέλθει ξανά στην κρεατοφαγία της επόμενης μέρας.

Υλικά: 1 συκωταριά, 2 μαρούλια τρυφερά, 1 ματσάκι άνηθο, 5 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 πράσο, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι

Για το αυγολέμονο: 2 αυγά, 2 λεμόνια

Εκτέλεση: Πλένουμε τη συκωταριά και τη βράζουμε  για 10’. Στραγγίζουμε, αφαιρούμε τα περιττά μέρη και την κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια, το πράσο και τον άνηθο. Χοντροκόβουμε τα μαρούλια, τα ζεματάμε για 10’ και τα στραγγίζουμε. Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε ελαιόλαδο και σοτάρουμε τη συκωταριά για μερικά λεπτά, προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια και το πράσο, ανακατεύουμε για μερικά λεπτά και προσθέτουμε τα μαρούλια.

Χαμηλώνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε τον άνηθο, 2 ½ φλυτζάνια ζεστό νερό, αλάτι και πιπέρι και σιγοβράζουμε. Τέλος, περιχύνουμε τη μαγειρίτσα με το αυγολέμονο και σκεπάζουμε την κατσαρόλα.

Η ελληνική διατροφή είναι πλούσια σε κρέας και γαλακτοκομικά, επομένως η μία εβδομάδα νηστείας θα είναι απλά ένα πολύ μικρό διάλειμμα. Ακολουθώντας το παραπάνω μενού θα αποτοξινώσετε τον οργανισμό σας χωρίς να χάσετε κανένα από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Σας ευχόμαστε Καλό Πάσχα!

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

The post Το “έξυπνο” μενού της Μεγάλης Εβδομάδας appeared first on Newsitamea.gr.