Η εξπρές προπόνηση για να τονώσετε το σώμα σας σε μόλις 30 λεπτά

09:09 4/1/2025 - Πηγή: Bovary

Στην καθημερινότητα, η εύρεση χρόνου για να φροντίσουμε τον εαυτό μας μπορεί να είναι δύσκολη. Παρ' όλα αυτά, η έλλειψη χρόνου δεν πρέπει να αποτελέσει δικαιολογία για να παραμελήσουμε τη σωματική μας ευεξία. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές και αποδοτικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε προπόνηση και να προσφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Παρακάτω σας παρουσιάσουμε μια σειρά από επτά απλές αλλά έντονες ασκήσεις που έχουν κερδίσει τη δημοτικότητα στο διαδίκτυο, λόγω της αποτελεσματικότητάς τους και της ευκολίας με την οποία μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα.

Αυτές οι ασκήσεις, θα βελτιώσουν τη σωματική μας κατάσταση χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσουμε ώρες στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση για να τονώσετε το σώμα σας σε μόλις 30 λεπτά

Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τον περιορισμένο μας χρόνο, συνιστάται μια κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή η δυναμική αποτελείται από τη σύνδεση διαφορετικών ασκήσεων χωρίς διάλειμμα, που θα μας επιτρέψουν να διατηρήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό ψηλά και να δουλέψουμε όλες τις μυϊκές ομάδες σε χρόνο ρεκόρ. Εναλλάσσοντας κινήσεις, θα αποφύγουμε την κόπωση και θα εγγυηθούμε μια ολοκληρωμένη και αποτελεσματική προπόνηση.

Για να επιτύχουμε τη μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση και να αποφύγουμε τραυματισμούς, θα εκτελούμε μεταξύ 12 και 15 επαναλήψεων ανά άσκηση, εστιάζοντας στην τεχνική. Το βάρος που θα χρησιμοποιήσουμε θα είναι αυτό που μας επιτρέπει να ολοκληρώσουμε όλες τις επαναλήψεις αλλά και χωρίς να φτάσουμε σε μυϊκή αποτυχία. Με τον καιρό, καθώς αποκτούμε δύναμη, μπορούμε να αυξήσουμε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Για όσους ξεκινούν τώρα καλό είναι να κάνουν μερικούς γύρους που θα διαρκέσουν περίπου 30 λεπτά. Καθώς αποκτούμε αντοχή και δύναμη, μπορούμε σταδιακά να αυξήσουμε τον αριθμό των γύρων.

Push ups

Θα ξεκινήσουμε με ένα κλασικό, push ups. Ξαπλώστε μπρούμυτα, ακουμπώντας στις μύτες των ποδιών σας και στις παλάμες των χεριών σας, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα και σηκωθείτε ξανά τεντώνοντας τα χέρια σας. Θυμηθείτε να κρατάτε το σώμα σας άκαμπτο και να συστέλλετε την κοιλιά σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Squats

Για την επόμενη άσκηση, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, προσπαθώντας να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με αυτά. Κατεβείτε χωρίς να λυγήσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως τα πόδια σας.

Lunges

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί σας γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος, φροντίζοντας το μπροστινό σας γόνατο να μην περνάει από τις μύτες των ποδιών σας. Σταματήστε την κίνηση όταν το αριστερό σας γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά προχωρώντας με το δεξί σας πόδι.

Άσκηση δικεφάλων

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σαν να θέλετε να αγγίξετε τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος, χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας να χωριστούν από το σώμα σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας χαλαρούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σανίδα με αγκώνες

Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να στηρίζετε τον εαυτό σας μόνο στους πήχεις και τις μύτες των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας είναι ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.

Άσκηση τρικέφαλων

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του. Με την πλάτη σας ίσια, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Φανταστείτε ότι σπρώχνετε κάτω στον πάγκο. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας.

Squats με αλτήρες

Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά και να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ακουμπήστε τους αλτήρες στους ώμους σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, κάνοντας ένα squat. Καθώς χαμηλώνετε, τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τις μύτες των ποδιών σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr