Πώς να έχουμε ισορροπημένη διατροφή μετά τα 50

12:21 1/10/2017 - Πηγή: Protagon

Οι άνθρωποι που γνωρίζουν και κάνουν τη σωστή διατροφή ανάλογα με την ηλικία τους, έχει φανεί από έρευνες ότι έχουν πολύ περισσότερη ενέργεια, αντιμετωπίζουν πολύ καλύτερα τις ασθένειες και σε αρκετές περιπτώσεις έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να καθυστερήσουν τα συμπτώματα της φυσιολογικής γήρανσης. Οι βασικοί κανόνες στη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουν άντρες και γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών είναι η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων η κατανάλωση πρωτεϊνών, η μείωση του αλατιού, αλλά και η εισαγωγή περισσότερων φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Θερμίδες και διατήρηση

βάρους

Για μην έχουμε συχνές αυξομειώσεις βάρους, οι οποίες δεν είναι επιθυμητές σε καμία ηλικία, ο συνολικός ημερήσιος αριθμός των θερμίδων που μπορούμε να καταναλώνουμε μετά την ηλικία των 50 ετών και σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ είναι από 1.800 έως 2.500 θερμίδες, ανάλογα πάντα με το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα. Γενικά όσο περισσότερο καθιστική είναι η ζωή που κάνουμε, τόσο λιγότερες είναι και οι θερμίδες που θα πρέπει να προσλαμβάνουμε. Στην περίπτωση που επιθυμούμε να χάσουμε βάρος, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί σε κάτω από τις 1.500 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τα Ινστιτούτα Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ. Βέβαια, αυτό είναι ένας γενικός κανόνας και ο περιορισμός των θερμίδων εκτιμάται πιο σωστά ανά περίπτωση.

Πρωτεΐνες

Ενα από τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία που θα πρέπει να βάλετε στη ζωή σας σε αυτήν την ηλικία είναι οι πρωτεΐνες. Ψάρι, κοτόπουλο, αβγά, γαλακτοκομικά αλλά και ξηροί καρποί, θα πρέπει να βρίσκονται κάθε μέρα στο τραπέζι. Η ανάγκη για μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την ηλικία των 50 ετών είναι αποδεδειγμένη επιστημονικά. Οι απαραίτητες αυτές ουσίες αποτελούν τη βασική «τροφή» για το μυϊκό σύστημα. Και επειδή είναι δεδομένο ότι η μυϊκή μάζα μειώνεται με την πρόοδο της ηλικίας, ο μόνος τρόπος να ελαχιστοποιήσει κάποιος τα αποτελέσματα της φυσιολογικής διαδικασίας, είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Δεν είναι εύκολο όμως στο καθημερινό τραπέζι να βρεθεί πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καθώς το κρέας για παράδειγμα έχει και αρκετά λιπαρά.

Πρωτεϊνούχο ρόφημα

Για να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες κρέατος αλλά και να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης, μία από τις καλύτερες επιστημονικά επισφραγισμένες λύσεις για την επιβράδυνση της εξέλιξης απώλειας μυϊκής μάζας, αποτελεί το πρώτο ρόφημα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που κυκλοφόρησε πρόσφατα και στην Ελλάδα. Πρόκειται για ένα ειδικό μείγμα σε μορφή σκόνης, το οποίο διαλύεται εύκολα σε νερό ζεστό ή κρύο, σε γάλα (αποβουτυρωμένο) και έχει αποδειχθεί ότι καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Το Meritene, όπως ονομάζεται, διατίθεται στα φαρμακεία και περιέχει επαρκώς πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και επιπλέον 19 βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που συντελούν στη μείωση του αισθήματος κόπωσης και στην τόνωση του οργανισμού. Επίσης έχει ευεργετική δράση σε άτομα που έχουν συχνά ή και καθημερινά αίσθημα κόπωσης και χρειάζονται ένα συμπλήρωμα με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για να τους τονώσει. Το ρόφημα είναι σχεδιασμένο ειδικά για τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων άνω των 50 ετών και έχει δημιουργηθεί στα μεγαλύτερα και πιο σύγχρονα επιστημονικά εργαστήρια διατροφής στον κόσμο, αυτά της Nestle στην Ελβετία.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα οστά χρειάζονται ασβέστιο για να είναι υγιή και δυνατά και δεν υπάρχει καλύτερη πηγή ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για να μειώσετε την πρόσληψη αχρείαστων, κορεσμένων λιπαρών καλό θα είναι να επιλέξετε αυτά που έχουν τα λιγότερα λιπαρά. Γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες εξάλλου, είναι τα δύο βασικά προϊόντα που βοηθούν στη διατήρηση του υγιούς μυοσκελετικού συστήματος. Μας βοηθούν δηλαδή από τη στήριξη του σώματος έως το περπάτημα και τις βασικές καθημερινές δραστηριότητες. Βέβαια τα γαλακτοκομικά επειδή στις περισσότερες περιπτώσεις περιέχουν αρκετά λιπαρά και οι περισσότεροι άνθρωποι στη μέση ηλικία έχουν πρόβλημα με χοληστερίνη, καλό θα είναι να καταναλώνουν γάλα αποβουτυρωμένο ή χαμηλών λιπαρών, ή ακόμη καλύτερα να ζητάμε τη συμβουλή του γιατρού μας.

Βέβαια εκτός από τις πρωτεΐνες που δεν είναι ευρέως γνωστές για τα σημαντικά οφέλη τους στην υγεία ειδικά μετά την ηλικία των 50 ετών, υπάρχουν και άλλες βασικές κατηγορίες τροφίμων, που δεν θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή μας. Αυτές είναι:

Φρούτα και λαχανικά

Οποιουδήποτε είδους φρούτα ή λαχανικά, ακόμη και αυτά που περιέχουν αρκετή ζάχαρη, όπως είναι τα σταφύλια και οι ώριμες μπανάνες είναι απαραίτητα σε κάθε γεύμα. Τα φρούτα μας προσφέρουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και πολλές φυτικές ίνες, που έχει ανάγκη ο οργανισμός για πολλές από τις βασικές λειτουργίες του. Επιλέξτε να τα καταναλώνετε τα φρούτα καλά πλυμένα, αλλά με την φλούδα τους, διότι σε φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια, οι φλούδες έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών και ινών.

Δημητριακά

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά, και επιλέξτε μόνο ολικής άλεσης. Η κινόα και η βρώμη είναι ίσως οι καλύτερες επιλογές, διότι σας επιτρέπουν να αισθάνεστε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα.

Αλάτι

Σημαντικό είναι να μειώσουμε το αλάτι που προσθέτουμε οι ίδιοι καθημερινά στο φαγητό, διότι πολλές από τις έτοιμες τροφές περιέχουν ήδη μεγάλες ποσότητες. Ακόμη καλύτερο στον έλεγχο της πρόσληψης αλατιού θα ήταν να αποφεύγουμε τελείως τα έτοιμα τρόφιμα και γεύματα. Ωστόσο, όπως προειδοποιούν οι ειδικοί, δεν θα πρέπει να το αφαιρέσουμε τελείως από τη διατροφή μας, απλώς να το περιορίσετε και να το χρησιμοποιούμε με σύνεση.

The post Πώς να έχουμε ισορροπημένη διατροφή μετά τα 50 appeared first on Protagon.gr.