Τροφές με σίδηρο για χορτοφάγους: Τι μπορούμε να τρώμε

11:53 17/4/2024 - Πηγή: Attiki Press

O σίδηρος αποτελεί από τα βασικότερα μέταλλα, καθώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του οργανισμού. Εάν και τον ακούμε συχνά, πολλές φορές δεν αναγνωρίζουμε την αξία του στην υγεία μας. Όπως αναφέρει η διατροφολόγος Hilary Bodie: «Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, διατηρώντας τους μυς υγιείς, βοηθώντας τη μεταβολική λειτουργία και αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και ενώσεων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το σίδηρο, βοηθά τους μυς

μας να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο για συντήρηση της ενέργειας και των πρωτεϊνών. Συνήθως το συναντάμε στο κρέας, στα θαλασσινά, αλλά υπάρχουνε και φυτικές τροφές, που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου. Όσοι είναι χορτοφάγοι έχουν να διαλέξουν μια ποικιλία τροφών που διαθέτουν σίδηρο, απαραίτητο συστατικό για την υγεία. Παρακάτω δίνονται 8 φυτικές τροφές με σίδηρο:

8 φυτικές τροφές με σίδηρο

Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και πρωτεΐνες και ίνες. Κάθε κούπα από μαγειρεμένες φακές περιέχει 6,59 mg σίδηρο και 17,86 mg πρωτεΐνη. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε αρκετά φακές μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο και καρδιακών νοσημάτων.

Λευκά φασόλια

Κάθε κούπα από λευκά φασόλια περιέχει 5,2 mg σίδηρο. Τα πλεονεκτήματα τους μοιάζουν με αυτά που έχουν οι φακές. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η συχνή τους κατανάλωση ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα και άλλες παρόμοιες καταστάσεις. Άλλες κατηγορίες φασολιών όπως για παράδειγμα τα μαύρα φασόλια, τα ρεβύθια και τα κόκκινα φασόλια περιέχουν εξίσου ικανοποιητικά ποσά σιδήρου.

Tofu

To tofu είναι ένα τυρόπηγμα φασολιών που παρασκευάζεται από την πήξη του γάλακτος από σόγια. Είναι ένα τρόφιμο δημοφιλές στους vegans και τους χορτοφάγους καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου. Μιάμιση κούπα tofu περιέχει 6,65 mg σιδήρου και περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του προστάτη.

Μαύρη σοκολάτα

Αν και η σοκολάτα είναι παραδοσιακά ένα επιδόρπιο, μια μερίδα σκούρης σοκολάτας παρέχει 7 mg σιδήρου.Το κακάο είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να προσφέρουν καρδιακά οφέλη, να προστατεύσουν τα νεύρα, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.
Όσο πλούσια είναι σε σίδηρο άλλο τόσο είναι και σε θερμίδες οπότε χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε.

Ψητές πατάτες

Οι πατάτες και ειδικά οι φλούδες τους αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Η φλούδα μίας μεσαίας πατάτας περιέχει 2 mg σιδήρου. Επίσης αποτελούν πηγή υδατανθράκων, διαιτητικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, βιταμίνης C και καλίου. Καλό είναι βέβαια να αποφύγετε την προσθήκη μεγάλης ποσότητας βουτύρου, λαδιού ή τυριών στις πατάτες για να αποφύγετε τα περιττά λίπη και θερμίδες στο γεύμα.

Σπανάκι

Το σπανάκι έχει ελάχιστες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 6,43 mg σιδήρου.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Μία κούπα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 4,1 mg σιδήρου. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αποτελούν ιδανικά σνακ, για τη δουλειά ή για όταν απουσιάζετε πολλές ώρες από το σπίτι. Όπως με τη σοκολάτα έτσι και εδώ χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους γιατί τα φρούτα αυτά περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες.

Μελάσα

Η μελάσα θεωρείται superfood και παράγεται από το ζαχαροκάλαμο. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η μελάσα διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του ζαχαροκάλαμου, τα οποία περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6. Το παχύρευστο αυτό σιρόπι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας 3,6 mg ανά κουτάλι σούπας. Ωστόσο καλό θα ήταν να την καταναλώνετε με μέτρο για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης.