Έχετε αυπνία; Ποια τρόφιμα θα σας οδηγήσουν πιο εύκολα στην αγκαλιά του… Μορφέα

22:33 30/5/2024 - Πηγή: InStyle

Οι λανθασμένες διατροφικές μας συνήθειες επιδεινώνουν ή και πολλές φορές καταστρέφουν την ποιότητα του ύπνου. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης ο καθιστικός αλλά και ο αγχώδης τρόπος ζωής. Άλλωστε μελέτες έχουν δείξει τη συσχέτιση της έλλειψης ύπνου με εξασθενημένο ανοσοποιητικό, διαταραχές του μεταβολισμού, χαμηλή διάθεση, επίδραση στις αθλητικές επιδόσεις και μειωμένες μαθησιακές ικανότητες.

Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες έχουν συσχετίσει τις ώρες ύπνου με τον έλεγχο βάρους. Επομένως, ο ελλιπής ύπνος φαίνεται να προκαλεί αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης (αυξάνει τη λιποαποθήκευση) και της

γκρελίνης (σχετίζεται με την αύξηση της όρεξης), καθώς και μείωση στην έκκριση της λεπτίνης (συμβάλλει στην μείωση της όρεξης). Επομένως, ο ρόλος της διατροφής είναι σημαντικός στη διασφάλιση ενός ικανοποιητικού και ποιοτικού ύπνου.

Ερευνητές από τη Φινλανδία μελέτησαν τη σχέση μεταξύ διάρκειας του ύπνου και κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών καθώς, καθώς και τον ρόλο που διαδραματίζει η ώρα που πέφτουμε για ύπνο.

Περισσότερα λαχανικά και φρούτα για καλύτερο ύπνο συστήνει φινλανδική έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Frontiers in Nutrition, αντικείμενο της οποίας αποτέλεσε η σχέση μεταξύ διάρκειας του ύπνου και κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών καθώς και το αντίστροφο.

Τα ευρήματα της διεπιστημονικής ομάδας ερευνητών από το Πανεπιστήμιο της Φινλανδίας στο Ελσίνκι, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Πρόνοιας και το Πανεπιστήμιο Εφαρμοσμένων Επιστημών στο Τούρκου έδειξαν επιπλέον ότι η επίδραση στη διάρκεια του ύπνου επηρεάζεται από το είδος και την ποσότητα των λαχανικών και φρούτων, όπως και ότι ο χρονότυπος δεν φαίνεται να επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές και τη διάρκεια του ύπνου.

Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε δεδομένα από την Εθνική Μελέτη “FinHealth 2017”. Συνολικά 5.043 ενήλικες, ηλικίας 18 ετών και άνω (55,9% γυναίκες, μέση ηλικία 55 έτη), απάντησαν σε ένα λεπτομερές ερωτηματολόγιο 134 ερωτήσεων σχετικά με τη σύνθεση και τη συχνότητα της καθημερινής τους διατροφής κατά τους τελευταίους 12 μήνες, και ανέφεραν τους χρονοτύπους τους (προτιμώμενη ώρα ύπνου) καθώς και τη συνήθη διάρκεια του ύπνου τους σε ένα 24ωρο.

Από τις απαντήσεις προέκυψαν τρεις κατηγορίες διάρκειας ύπνου: λίγος ύπνος (λιγότερο από 7 ώρες/ημέρα – 21%) με μέση διάρκεια ύπνου τις 6 ώρες, κανονικός ύπνος (7-9 ώρες/ημέρα – 76,1%) με μέση διάρκεια 7,7 ώρες και πολύς ύπνος (πάνω από 9 ώρες/ημέρα – 2,9%) με μέση διάρκεια 10,1 ώρες. Αναφορικά με τον χρονότυπο, η πλειονότητα των συμμετεχόντων (61,7%) κατηγοριοποίησαν τον εαυτό τους ως ενδιάμεσους –χωρίς προτίμηση για την ώρα του ύπνου, ανάμεσα στους πρωινούς και βραδινούς τύπους-, το 22,4% ήταν πρωινοί τύποι και το 15,9% βραδινοί.

Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν τους χρονότυπους ως μεταβλητή στη μελέτη, επισημαίνοντας ότι πολλές προηγούμενες έρευνες δεν τους έχουν λάβει υπόψη ως πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες που υποδεικνύουν ότι οι χρονότυποι μπορεί να επηρεάσουν τη διατροφική συμπεριφορά. Οι ερευνητές ανέφεραν: «Μελέτες έχουν δείξει ότι οι βραδινοί χρονότυποι συνδέονται συχνά με ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν συσχετιστεί με την παχυσαρκία».

Οι άνθρωποι με κανονικό ύπνο κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε όλες τις κατηγορίες σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν λιγότερο ή περισσότερο. Ωστόσο, η κατανάλωση διαφορετικών ειδών φρούτων και λαχανικών συνδέθηκε με διαφορετικά αποτελέσματα.

Για την κατηγορία των λαχανικών, οι ερευνητές ανέφεραν ότι:

«Παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στην κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, ριζοματωδών και φρουτωδών λαχανικών (π.χ. ντομάτες, αγγούρια) μεταξύ των εκείνων που κοιμόντουσαν κανονικά ή λίγο. Ομοίως, μεταξύ των ατόμων με κανονικό ή πολύ ύπνο, παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στην κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών και φρουτωδών λαχανικών. Ωστόσο, άλλα φρέσκα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως το λάχανο, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, ο αρακάς και τα φασόλια, δεν παρουσίασαν σημαντικές διαφορές».

Στα φρούτα:

«Παρατηρήθηκε σημαντική μέση διαφορά στην κατανάλωση μούρων και άλλων φρέσκων και κονσερβοποιημένων φρούτων μεταξύ των ατόμων με κανονικό και λίγο ύπνο. Αντίθετα, στις ομάδες φυσιολογικού και πολύ ύπνου, η μόνη σημαντική διαφορά παρατηρήθηκε στην κατανάλωση μήλων».

Ανεξαρτήτως χρονότυπου

Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι κατηγορίες διάρκειας ύπνου μπορεί να υποδεικνύουν, σε μικρότερο βαθμό, τα αναμενόμενα επίπεδα κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Αυτό ευθυγραμμίζεται με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2023 στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, η οποία διαπίστωσε ότι οι έφηβοι κατανάλωναν λιγότερα φρούτα και λαχανικά όταν δεν είχαν κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ.

Η νέα μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι χρονότυποι παίζουν ελάχιστο ρόλο στη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και της διάρκειας του ύπνου. Η μελέτη του 2023 δεν είχε βρει καμία σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και των χρονοτύπων.

Συνολικά, η μειωμένη κατανάλωση ορισμένων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μεγαλύτερη όσο και μικρότερη διάρκεια ύπνου, ανέφεραν οι ερευνητές και συνέστησαν τη διενέργεια εξειδικευμένων μελετών με στόχο την καλύτερη κατανόηση.

«Οι στοχευμένες παρεμβάσεις που εστιάζουν σε υποομάδες [φρούτων και λαχανικών] με ισχυρές συσχετίσεις, όπως τα πράσινα φυλλώδη και τα φρουτώδη λαχανικά, μπορούν να οδηγήσουν σε αποτελεσματικές αλλαγές συμπεριφοράς. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα, ιδίως διαχρονικές μελέτες, για την καλύτερη κατανόηση αυτών των συσχετίσεων και των επιπτώσεών τους στη δημόσια υγεία, ιδίως σε περιοχές με παρόμοιες δομές πληθυσμού και διατροφικά πρότυπα με τη Φινλανδία» κατέληξαν.