Πώς να τρώτε υδατάνθρακες χωρίς να αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα – Τι προτείνουν ειδικοί

08:30 17/10/2024 - Πηγή: InStyle

Δεν χρειάζεται να κόψετε τους υδατάνθρακες για να εξισορροπήσετε το σάκχαρό σας για καλύτερη υγεία και ενέργεια, σύμφωνα με κορυφαία ερευνήτρια διατροφής. Δεν είναι μόνο το τι τρώτε, αλλά το πώς τρώτε που έχει σημασία όταν πρόκειται για τη μείωση και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τη Sarah Berry, καθηγήτρια στο King’s College στο Λονδίνο.

Αν και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων είναι φυσική και δεν αποτελεί απαραίτητα πρόβλημα, τόνισε ότι αν το σάκχαρο στο αίμα είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, αυξάνοντας

τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και άλλων προβλημάτων υγείας, σύμφωνα με έρευνα.

Οι “δραματικές” διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να σας κάνουν να νιώθετε χωρίς ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας.

Μερικές τροποποιήσεις στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τις αυξήσεις και τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα χωρίς να κόψετε τους υδατάνθρακες.

Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος

Μπορείτε ακόμα να τρώτε τους αγαπημένους σας υδατάνθρακες, από ζυμαρικά μέχρι ψωμί, αλλά το κλειδί για να τους κάνετε πιο υγιεινούς είναι αυτό που προσθέτετε στο γεύμα ή στο σνακ. Εάν καταναλώνετε κουλούρι, ο συνδυασμός των υδατανθράκων με πρωτεΐνες ή υγιή λίπη, όπως τυρί ή άλλες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σολομός και λαχανικά) μπορεί να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα μετά το φαγητό.

«Μένεις χορτάτος για περισσότερο και αυτό είναι το σημαντικό. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ένα πραγματικά θαυμάσιο μέρος της διατροφής μας, ιδιαίτερα αν είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Αλλά απλώς βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη και υγιή λίπη μαζί τους ταυτόχρονα” είπε η Sarah Berry.

Επιλέξτε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, πράγμα που σημαίνει ότι το σάκχαρό σας δεν θα αυξηθεί τόσο γρήγορα ούτε θα πέσει αργότερα, δήλωσε στο Business Insider, η διαιτολόγος Bonnie Taub-Dix.

Credit: 123RF

Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους στα σνακ σας. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως, ρεβίθια ή άλλα φασόλια (ειδικά στα ζυμαρικά) και προτιμήστε φρούτα με φυτικές ίνες, όπως φράουλες και βατόμουρα.

Τρώτε αργά και απολαύστε το φαγητό σας

Η μείωση του φαγητού, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και με την πάροδο του χρόνου, συνδέεται επίσης με την αύξηση βάρους, σύμφωνα με έρευνα.

Credit: 123RF

«Βλέπουμε ότι εάν τρώτε το φαγητό σας πιο γρήγορα, έχετε υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα και υψηλότερο σωματικό βάρος», τόνισε η Sarah Berry.

Για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το φαγητό σας χωρίς βιασύνη ή απόσπαση της προσοχής. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση και μην βιάζεστε για να τελειώσετε το γεύμα σας.Τρώτε νωρίτερα και αποφύγετε τα νυχτερινά σνακ

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είχαν μια πιο μέτρια ανταπόκριση στο σάκχαρο του αίματος όταν έτρωγαν ένα γεύμα για πρωινό, αλλά μια μεγαλύτερη απόκριση σακχάρου στο αίμα στο ίδιο γεύμα όταν το έτρωγαν αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αυτό υποστηρίζει την αυξανόμενη έρευνα ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μας μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό μας. Προηγούμενη έρευνα υποδεικνύει ότι το να τρώτε πολύ αργά το βράδυ μπορεί επίσης να σας δημιουργήσει υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας.

«Αυτό ταιριάζει με το είδος των δεδομένων που βλέπουμε ότι οι άνθρωποι που τρώνε σνακ αργά τη νύχτα τείνουν να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ, χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία και υψηλότερη γλυκόζη στο αίμα», είπε η Sarah Berry.

Κάντε μια μικρή βόλτα μετά τα γεύματα

Ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας είναι να κινηθείτε, καθώς η άσκηση βοηθά στη χρήση της αποθηκευμένης ενέργειας και σας κάνει πιο ευαίσθητους στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα για μόλις δύο έως πέντε λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Credit: 123RFΚοιμηθείτε αρκετά

Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο ευάλωτους στις λιγούρες και στην υπερκατανάλωση τροφής.

Credit: 123RF

“Εάν δεν κοιμάσαι καλά τη νύχτα, έχεις υψηλότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το αν κοιμάσαι καλά. Είναι μια καλή υπενθύμιση ότι το σάκχαρο στο αίμα είναι κάτι περισσότερο από αυτό που τρώμε. Είναι όλες οι συνήθειές μας, ακόμη και η ταυτότητά μας, όπως η ηλικία και το φύλο, μπορούν να παίξουν ρόλο. Αρχίζουμε να συλλέγουμε ένα όμορφο παζλ γιατί αυτό που ελέγχει τη γλυκόζη στο αίμα μας είναι τόσο περίπλοκο. Είναι ποιοι είμαστε, πώς τρώμε, πώς νιώθουμε, ο τρόπος ζωής μας κ.λπ.”, κατέληξε η Sarah Berry.