Η καλύτερη vegan διατροφή για απώλεια βάρους με θεαματικά αποτελέσματα

07:11 19/4/2022 - Πηγή: Huffington Post Greece

PRODUCTION - 14 January 2022, Bremen: "Vegan" is written on a freezer in a supermarket. Photo: Sina Schuldt/dpa (Photo by Sina Schuldt/picture alliance via Getty Images)

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με πολλά φρούτα και λαχανικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.

Έτσι, η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ελκυστική αν θέλουμε να χάσουμε

μερικά κιλά.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές τροφές τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο κατά μέσο όρο από εκείνους που τρώνε κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017.

Η αντικατάσταση της φυτικής πρωτεΐνης από τη ζωική έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερη θνησιμότητα, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη του 2016.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερους πόνους, προβλήματα ύπνου, χαμηλή ενέργεια και αυτοπεποίθηση.

Είναι λοιπόν μια vegan διατροφή καλή για την απώλεια βάρους; Το livescience εξετάζει αν η κόβοντας το κρέας, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά και να γίνουμε αδύνατοι. Αν και να θυμόμαστε - μόνο και μόνο επειδή κάτι χαρακτηρίζεται ως vegan, δεν το κάνει αυτόματα υγιές.

Τα συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμη και αν δεν περιέχουν κρέας, τείνουν να είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος με μια vegan δίαιτα, είναι καλύτερο να τα αποφύγουμε, καθώς θα εκτροχιάσουν τους στόχους της υγείας μας.

Vegan δίαιτα για απώλεια βάρους: Τρώμε αρκετή πρωτεΐνη

Τι είναι η πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση, καθώς και για τη διατήρηση της υγείας μας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά να διατηρείται το σώμα γεμάτο – που σημαίνει λιγότερες πιθανότητες να τσιμπήσουμε πρόχειρο φαγητό ή να αφεθούμε σε λαχτάρα για ζάχαρη.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,75 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Στην πράξη, αυτό είναι περίπου δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, ξηρών καρπών ή τόφου την ημέρα. Ως γενικός οδηγός, μια μερίδα πρωτεΐνης πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού μας.

Η διατροφολόγος Τζένα Χοπ εξηγεί ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση του κορεσμού, γνωστό και ως αίσθημα πληρότητας. «Μπορεί επομένως να μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη», λέει.

«Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί, που σημαίνει ότι απορροφώνται λιγότερες θερμίδες. Οι πρωτεΐνες από φυτικές τροφές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, τόφου και προϊόντα σόγιας, φασόλια και όσπρια».

Εάν δεν είμαστε λάτρης της κατανάλωσης πρωτεΐνης, μπορούμε να την πιείτε με τη μορφή ενός vegan shake. «Οι σκόνες vegan πρωτεΐνης μπορούν να είναι βολικοί τρόποι για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή», λέει η Χοπ . «Ωστόσο δεν είναι απαραίτητα για να ληφθούν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν πηγές ολικής τροφής φυτικής πρωτεΐνης».

Vegan δίαιτα για απώλεια βάρους: Επικεντρωθείτε στην γέμιση των ινών 

«Οι ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε και επομένως τα μικρόβια στο έντερο τρέφονται από τις ίνες για να αναπτυχθούν και να επιβιώσουν», εξηγεί η Χοπ. «Καθώς οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται περισσότερο στο πεπτικό σύστημα όπως άλλα τρόφιμα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να φτάσουν στο έντερο και επομένως μας κρατούν χορτάτους για περισσότερο».

Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας και να μας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και τα καλά νέα είναι ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε φυτά που αποτελούν ένα μεγάλο μέρος μιας vegan διατροφής.

«Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μπορεί να θέλουμε να εστιάσουμε περισσότερο σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες χαμηλότερης ενέργειας, όπως φασόλια, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως», προσθέτει η Χοπ. «Ωστόσο, μην ξεχνάτε να ενσωματώνετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας σε μέτριες ποσότητες, καθώς είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, της υγείας των αρθρώσεων και της παραγωγής ορμονών μεταξύ πολλών άλλων ρόλων».

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, χωρίς να κάνουμε άλλες διατροφικές αλλαγές, θα μπορούσε να βοηθήσει στη «σημαντική απώλεια βάρους».

Εκτός από την ενίσχυση της απώλειας βάρους, οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για την καρδιά, το έντερο και την πέψη. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν χορταίνουμε. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στις γυναίκες να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, με τους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 36 γραμμάρια.

Vegan διαίτα για απώλεια βάρους: Ας αποφύγουμε επεξεργασμένες Vegan τροφές 

«Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι επειδή ένα φαγητό χαρακτηρίζεται ως vegan σημαίνει αυτόματα ότι είναι υγιεινό», λέει η Χοπ. «Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει και τα vegan τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι γεμάτα με κορεσμένα λίπη και σάκχαρα. Επομένως, εάν εστιάζουμε στην υγεία και το βάρος, είναι πολύ καλύτερα να ακολουθήσουμε μια δίαιτα που επικεντρώνεται στα φυτά και τα ολικής αλέσεως τρόφιμα».

Προσθέτει ότι εάν θέλουμε να κάνουμε vegan δίαιτα, θα πρέπει να γνωρίζουμε τις ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών υψηλότερου κινδύνου που μπορεί να προκύψουν από τον αποκλεισμό ζωικών προϊόντων σε μια vegan δίαιτα. «Είναι δυνατό να αποκτήσουμε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά μας, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε περισσότερο από πού προέρχονται», λέει.

Vegan δίαιτα για απώλεια βάρους: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να είναι ένας χρήσιμος δείκτης του πόσο τρώμε. Ωστόσο, τα καλύτερα τρόφιμα για να διαλέξουμε είναι συχνά αυτά που δεν έχουν καθόλου ετικέτα, καθώς θα είναι τα λιγότερο επεξεργασμένα.

Η Χοπ προσθέτει επίσης ότι η απώλεια βάρους είναι μοναδική για κάθε άτομο και συχνά απαιτεί μια ολόκληρη σειρά μέτρων για την ευθυγράμμιση. «Αυτό περιλαμβάνει διατροφή, άσκηση, άγχος και ύπνο», λέει. Ωστόσο, όταν εξετάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, ιδανικά θέλουμε να στοχεύσουμε σε τρόφιμα με χαμηλότερη ζάχαρη - αυτά που περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια. Τρόφιμα με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά - λιγότερο από 1,5 g ανά 100 γραμμάρια και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - περισσότερα από 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Όσοι ακολουθούν μια vegan δίαιτα μπορεί συχνά να έχουν έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία, όπως η βιταμίνη B12, το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Ας βεβαιωθούμε ότι τρώμε μεγάλη ποικιλία τροφών ή συμπληρώματα όπου χρειάζεται.

Vegan δίαιτα για την απώλεια βάρους: Όχι στην ζάχαρη 

Η ζάχαρη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή είναι υψηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Η ζάχαρη συχνά κρύβεται στη λίστα συστατικών και μπορεί να ονομαστεί με πολλά διαφορετικά ονόματα. Ας προσέξουμε ο,τιδήποτε τελειώνει σε «όζη», συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, της δεξτρόζης, της φρουκτόζης, της σακχαρόζης, της μαλτόζης, της λακτόζης και της γαλακτόζης - όλα αυτά είναι ζάχαρη. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι αν δεν το έχουμε ακούσει ποτέ ή δεν μπορούμε να το προφέρουμε, πιθανότατα δεν πρέπει να το τρώμε - ειδικά αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.

«Η ζάχαρη συμβάλλει στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και στα κολλήματα που προκαλούν την επιθυμία μας για ζάχαρη και τη συνεχή ανάγκη για ζάχαρη για τη διατήρηση της ενέργειας», λέει η Χοπ. «Δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως τη ζάχαρη - αυτό συχνά δεν είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα και είναι πιο πιθανό να επιστρέψετε σε παλιές συνήθειες. Είναι καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης και ως επί το πλείστον να εστιάσετε σε πιο γλυκές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες για να φάτε το γλυκό σας - για παράδειγμα, ολόκληρα φρούτα». Επιπλέον, μπορούμε να δοκιμάσουμε να συνδυάσουμε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μια πηγή φυτικών ινών για να επιβραδύνουμε την απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.

Τελικά, λέει η Χοπ, για να επιτύχουμε τους στόχους απώλειας βάρους πρέπει να βρούμε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για εμάς και την οποία μπορούμε να τηρήσουμε. «Το να ακολουθούμε μια vegan δίαιτα δεν είναι απαραίτητα μια διαδρομή προς την απώλεια βάρους», προσθέτει. «Η διατροφική σύνθεση, η άσκηση, ο ύπνος και το άγχος παίζουν ρόλο.

«Μια vegan διατροφή είναι μια πιο περιβαλλοντικά βιώσιμη δίαιτα, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χάσουμε βάρος. Επιπλέον, εάν έχουμε χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών για να ξεκινήσουμε, ας προσέξουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ αργά και με την πάροδο του χρόνου για να αποτρέψουμε τη γαστρεντερική δυσφορία.»

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕΠού θα πληροφορηθούμε όλα τα νέα δεδομένα σχετικά με την διατροφή και την προπόνησηΟι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: Οδηγός για vegan και μηΤο πρώτο «vegan βιολί» στον κόσμο είναι φτιαγμένο από αχλάδια και μούρα