Μακαρονοσαλάτα: Τέσσερις θρεπτικές εκδοχές κάνουν τα «ένοχα» ζυμαρικά τοπ σύμμαχό μας στο αδυνάτισμα

08:11 1/10/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

Στη ΗuffPost, παρέα με την Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγο-διατροφολόγο με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, θέσαμε ως στόχο να καταρρίψουμε δύο τεράστιους μύθους:

Μύθος πρώτος: Tα μακαρόνια παχαίνουν

Παρόλο που οι περισσότεροι όταν ακολουθούμε μια διατροφή που στοχεύει στην απώλεια βάρους, πετάμε τα μακαρόνια έξω από το ημερήσιο πλάνο μας, η κυρία Σερδάρη διαφωνεί. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι, ιδίως

εάν μαζί με το αδυνάτισμα αποσκοπούμε και στο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Απλώς, έχει σημασία η ώρα που επιλέγουμε να φάμε τη μακαρονάδα μας, καθώς και η ισορροπία στη μερίδα.

Σημαντικό ρόλο για την επίτευξη των στόχων μας στην απώλεια βάρους διαδραματίζουν επίσης το είδος της προπόνησης στο οποίο επιδιδόμαστε και οι ώρες που αφιερώνουμε στην σωματική άσκηση. 

Μύθος δεύτερος: Η μακαρονάδα, σε αντίθεση με την εκδίκηση, είναι ένα πιάτο που τρώγεται ζεστό

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής δεν μας επιτρέπουν σχεδόν ποτέ να τρώμε το μεσημεριανό στην κουζίνα μας. Πολλές φορές όμως, καθώς τρυγυρίζουμε στους δρόμους, το φαγητό στο ταπεράκι παγώνει και πράγματι, κάποια πιάτα δεν είναι τόσο απολαυστικά στην περίφημη «θερμοκρασία δωματίου». Ε και;

Αν δεν μπορούμε κάθε μέρα να απολαύσουμε μια ζεστή, αχνιστή μακαρονάδα, σίγουρα θα κατευχαριστηθούμε μια δροσερή μακαρονοσαλάτα. Στο γραφείο; Στη δουλειά; Στο ολοήμερο μετά το σχολείο; Η μακαρονοσαλάτα θα μας χορτάσει, ενώ παράλληλα θα συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων για απώλεια βάρους αλλά και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Αρκεί να προσθέσουμε στην εξίσωση λαχανικά και πρωτεΐνες. Κι όλα τα υπόλοιπα θα προκύψουν από μόνα τους.

Έλενα Σερδάρη: Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή

-Γιατί τα μακαρόνια θεωρούνται μια κάπως «παρεξηγημένη» τροφή;

Αν και ορισμένοι τα λατρεύουμε για την υπέροχη γεύση, καθώς και για το γεγονός ότι είναι τρομερά ευέλικτα, ταιριάζουν δηλαδή με τα πάντα, τα μακαρόνια κατηγορούνται για το γεγονός ότι συμβάλλουν στην εμφάνιση του διαβήτη.

Kι αυτό γιατί σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της εν λόγω ασθένειας.

Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό «American Journal of Epidemiology» επισημαίνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά και υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ακόμη, ορισμένοι τα «φοβόμαστε» επειδή περιέχουν περισσότερες θερμίδες από μια σαλάτα ή ένα πιάτο όσπρια. Συν τοις άλλοις, πολλές φορές η σάλτσα, είτε την προτιμούμε κόκκινη, είτε λευκή, αν δεν το προσέξουμε, μπορεί να προσδώσει στο πιάτο μας λιπαρά και θερμίδες δίχως να είναι τρομερά θρεπτική. Αυτό συμβαίνει για παράδειγμα με την καρμπονάρα ή με την μακαρονάδα με τέσσερα τυριά.

-Υπάρχουν ήδη ζυμαρικών που ωφελούν τον οργανισμό μας περισσότερο από άλλα; Ποια είναι αυτά;

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούν τη νούμερο ένα επιλογή για όσους προσέχουμε τη διατροφή μας, αλλά δεν θέλουμε και να στερηθούμε το λατρεμένο μας πιάτο. Και το καλύτερο; Τα βρίσκουμε στα ράφια ακόμη και του πιο μικρού καταστήματος.

Εκτός αυτού, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θεωρούνται ένα κι ένα για μια διατροφή που απαγορεύει τη γλουτένη, ενώ συγκρινόμενα με τα ζυμαρικά που φτιάχνονται με σιμιγδάλι, περιέχουν πέντε γραμμάρια περισσότερες φυτικές ίνες και ένα επιπλέον γραμμάριο πρωτεΐνης. Αυτός είναι και ο λόγος που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερες ώρες.

Ακολουθούν τα ζυμαρικά από ρεβίθια, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δεν περιέχουν γλουτένη. Σε σύγκριση με τα κλασικά ζυμαρικά μας προσφέρουν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και 30% λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, στα αρνητικά τους όμως συμπεριλαμβάνεται το γεγονός ότι δεν τα συναντάμε συχνά στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Σίγουρα πάντως υπάρχουν σε φυσικά και online καταστήματα με βιολογικά τρόφιμα και προϊόντα υγιεινής διατροφής.

Πολύ θρεπτικά και με ιδιαίτερη πυκνή γεύση είναι επίσης τα ζυμαρικά με χαρούπι. Το χαρούπι αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας, φυτικών ινών, βιταμίνης Α και πρωτεϊνών, ενώ περιέχει ελάχιστα λιπαρά.

-Υπάρχουν ώρες της ημέρας όπου η κατανάλωση ζυμαρικών μας ωφελεί περισσότερο;

Πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει ότι το σώμα μας κάνει μεγαλύτερες και πιο αποτελεσματικές καύσεις υδατανθράκων το πρωί και έως το μεσημέρι.

Ως εκ τούτου, για όσους αποσκοπούμε στο να χάσουμε λίπος, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα.

Iδίως αν βασιστούμε και στις μελέτες που υποστηρίζουν πως η αύξηση βάρους τείνει να προκύπτει όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας, τα μεγάλα γεύματα, ιδίως αν είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, το βράδυ πιθανότατα θα μας παχύνουν.

- Τι προσφέρουν τα ζυμαρικά από άποψη ενέργειας σε όσους αθλούνται οι προπονούνται; 

Για όσους αθλούμαστε το να κόψουμε τους υδατάνθρακες μαχαίρι, μπορεί να είναι επιζήμιο. Ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή της απαραίτητης ενέργειας στον οργανισμό. 

Όταν τρώμε μακαρόνια το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες προκειμένου για να δημιουργήσει γλυκόζη, μια μορφή ζάχαρης, που αποτελεί το κυρίαρχο καύσιμο του σώματός μας. Χωρίς τις επαρκείς ποσότητες γλυκόζης δεν θα έχουμε αρκετή ενέργεια, προκειμένου να φέρουμε εις πέρας τις προπονήσεις μας.

Μια μακαρονοσαλάτα με τόνο για παράδειγμα, είναι ο καλύτερος τρόπος να ανακάμψουμε μετά από μια σκληρή προπόνηση. Κι αυτό γιατί μετά από την έντονη άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα εξαντλούνται και τα μακαρόνια είναι η καλύτερη πηγή αναπλήρωσης.

Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι ισορροπημένες. Γιατί; Γιατί ενώ ναι μεν οι υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες μας βοηθούν να χάσουμε γρήγορα βάρος, μόλις εξαντλήσουμε και το τελευταίο απόθεμα γλυκογόνου θα βιώσουμε απίστευτες λιγούρες για τρόφιμα γεμάτα υδατάνθρακες.

Επομένως, το pasta party είναι απαραίτητο και το γνωρίζουν και οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Έτσι εξηγείται και το γεγονός ότι η προετοιμασία των αθλητών πριν τους αγώνες περιλαμβάνει και την κατανάλωση ζυμαρικών και λαχανικών το βράδυ πριν τον αγώνα. Αυτή η μέθοδος, γνωστή και ως υπερπλήρωση υδατανθράκων ή υδατανθράκωση, είναι απαραίτητη για να εξασφαλίσουν ότι το σώμα τους θα ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του αθλήματος. Καλές επιλογές είναι οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η κινόα και το καστανό ρύζι.

 -Θα μας προτείνετε μερικούς συνδυασμούς για υγιεινές μακαρονοσαλάτες που θα μας κρατήσουν χορτάτους και δραστήριους στη δουλειά, τη σχολή, το σχολείο;

Συνταγή Νο1

Μακαρονοσαλάτα με μαγιονέζα και γιαούρτι

Τι θα χρειαστούμε για μία μερίδα

150γρ. μακαρονάκι κοφτό ολικής (βρασμένο)1/2 φλ. καλαμπόκι βιολογικό (έτοιμο σε βαζάκι)1/2 φλ. αρακάς βρασμένος1/2 φλ. κασέρι σε μικρούς κύβους1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%1 κ.σ. μαγιονέζα λάιτΦρεσκοτριμμένο πιπέρι

Πάμε να μαγειρέψουμε

1. Βράζουμε τα μακαρόνια και τον αρακά σε δύο διαφορετικά δοχεία και ύστερα τα τοποθετούμε μαζί σε ένα μπολ.

2. Προσθέτουμε το καλαμπόκι και το τυρί.

3. Για την σος, ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με την μαγιονέζα και το πιπέρι και περιχύνουμε

Συνταγή Νο2

Μακαρονοσαλάτα με σπιτικό πέστο

Τι θα χρειαστούμε για δύο έως τέσσερις μερίδες

500 γρ. πένες ή ριγκατόνι200 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση100 γρ. ρόκα125 γρ. μοτσαρέλα mini lightΦρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Για το πέστο

1/2 κούπα κολοκυθόσπορο1/3 κούπα ελαιόλαδο1/2 κούπα φρέσκο βασιλικό1/2 κούπα μαϊντανόΜία σκελίδα σκόρδοΧυμό από δύο λεμόνια1/4 κούπα παρμεζάνα, τριμμένη

Πάμε να μαγειρέψουμε

Βράζουμε τα ζυμαρικάΣε ένα μικρό τηγάνι καβουρδίζουμε ελαφρώς τον κολοκυθόσπορο, για πέντε λεπτά, μέχρι να βγάλει τα αρώματα του. Αφήνουμε στην άκρηΣε ένα μπλέντερ προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τον βασιλικό, τον μαϊντανό, το σκόρδο, και το χυμό λεμονιού. Χτυπάμε μέχρι να πολτοποιηθούν τα υλικά.Έπειτα προσθέτουμε και τον κολοκυθόσπορο και χτυπάμε μέχρι να διαλυθείΣτο τέλος, προσθέτουμε την τριμμένη παρμεζάνα και χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα. Αν η σάλτσα πέστο μας είναι αρκετά πηχτή τότε προσθέτουμε λίγο από το νερό που βράσαμε τα ζυμαρικά μαςΑδειάζουμε την πέστο σε ένα μεγάλο μπολ και βάζουμε μέσα τα ζυμαρικά. Τα ανακατεύουμε και αν χρειαστεί προσθέτουμε επιπλέον νερό από το αυτό που έβρασαν οι πένεςΠροσθέτουμε στο μπολ τη ρόκα, τα ντοματίνια, και την μοτσαρέλα. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση, ανακατεύουμε πολύ καλά, και σερβίρουμεΣυνταγή Νο3

Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα

Τι θα χρειαστούμε για δύο έως τέσσερις μερίδες

500 γρ. Φιογκάκια ή βίδες250 γρ. ντοματίνιαΜία πιπεριάΈνα αγγούριΈνα μεσαίο ξερό κρεμμύδι1/2 κούπα ελιές σε ροδέλες1/2 κουτάκι κόττατζ

Για το ντρέσινγκ

Χυμό από δύο λεμόνια1κ.σ. ελαιόλαδοΑποξηραμένη ρίγανηΦρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Πάμε να μαγειρέψουμε

1. Βράζουμε τα ζυμαρικά2. Παράλληλα προετοιμάζουμε τα λαχανικά μας: Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση, το αγγούρι και την πιπεριά σε μικρά τετραγωνίδια και το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες3. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε τα λαχανικά μαζί με τις ελιές.4. Σε ένα μικρό μπολ προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι, το πιπέρι και τη ρίγανη. Ανακατεύουμε πολύ καλά και στη συνέχεια περιχύνουμε τα λαχανικά μας με το ντρέσινγκ5. Αφού κρυώσουν ελαφρώς τα ζυμαρικά μας τα αδειάζουμε στο μπολ με τα λαχανικά. Ανακατεύουμε πολύ καλά και αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ένα μεγάλο πιάτο σερβιρίσματος6. Σερβίρουμε τη σαλάτα μας με τυρί κότατζ και ρίγανηΣυνταγή Νο4

Μακαρονοσαλάτα Ceasar’s με σπιτικές κοτομπουκιές

Τι θα χρειαστούμε για δύο έως τέσσερις μερίδες

500 γρ. Τρικολόρε Τριβελάκι200 γρ. μαρούλι σγουρό κομμένοΛίγο αλάτι

Για τις κοτομπουκιές

400 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλουΟκτώ φρυγανιές ολικήςΔύο αυγάΑλεύρι

Για τη σάλτσα

Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2%2κ.σ. μουστάρδα

(λίγη σκόνη σκόρδου - προαιρετικά)

Πάμε να μαγειρέψουμε

1. Κόβουμε το κοτόπουλο σε κομμάτια των τριών εκατοστών και το χτυπάμε με έναν πλάστη

2. Τρίβουμε τις φρυγανιές, προσθέτουμε πάπρικα και ψήνουμε σε μια λαδόκολα

3. Περνάμε τα κομμάτια του κοτόπουλου από το αλεύρι, το αυγό και το τρίμμα ψωμιού και τοποθετούμε σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί

4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά

5. Σε πολυκοπτικό μηχάνημα χτυπάμε όλα τα υλικά της σάλτσας μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα

6. Σε μια κατσαρόλα νερό που βράζει ρίχνουμε αλάτι, προσθέτουμε το Τρικολόρε Τριβελάκι και βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας

7. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμειγνύουμε το Τριβελάκι με το μαρούλι, τη σάλτσα, τις κοτομπουκιές, προσθέτουμε προαιρετικά παρμεζάνα και απολαμβάνουμε οικογενειακώς

Πριν φύγετε...Φρούτα και λαχανικά του φθινοπώρου που ανταποκρίνονται σε κάθε ανάγκη του οργανισμού μαςΕτοιμάζουμε για τα παιδιά μας το πιο υγιεινό σχολικό ταπεράκιΠολύτιμα διατροφικά tip για έξτρα ενέργεια και ευεξία ακόμα και στις δύσκολες μέρες του μήνα