Περπάτημα και αδυνάτισμα: Πώς να το κάνουμε σωστά

07:57 26/3/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη, απλή και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μορφή σωματικής δραστηριότητας. Είναι επίσης δωρεάν, αφού δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά προσφέρει και πολλαπλά οφέλη υγείας.

Οπως γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, γυμνάστρια, με έδρα την Αθήνα, πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, 

Ας μάθουμε, λοιπόν, γιατί το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα

και στην απώλεια λίπους, αλλά και πώς μπορούμε να το αξιοποιήσουμε για τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Απώλεια βάρους και το ενεργειακό ισοζύγιο:Ενεργειακή πρόσληψη Vs Ενεργειακή δαπάνη

Πολυάριθμοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (γενετική προδιάθεση, σύσταση του σώματος, ψυχολογία, διαταραχή υγείας όπως ινσουλινοαντίσταση, περιβάλλον κ.ά.). Ωστόσο το βασικότερο απαιτούμενο για την απώλεια βάρους είναι η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη.

Με άλλα λόγια, για να αδυνατίσουμε, δηλαδή να χάσουμε σωματικό βάρος και λίπος θα πρέπει να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες (μέσω φαγητού) από όσο δαπανούμε (μέσω βασικού μεταβολικού ρυθμού, τροφογενούς θερμογένεσης και φυσικής δραστηριότητας).

Για παράδειγμα ένα ενεργειακό έλλειμμα κατά 500 θερμίδες/ημέρα θα οδηγήσει σε απώλεια μισού κιλού ανά εβδομάδα.

Έτσι, όσον αφορά τη θερμιδική/ενεργειακή δαπάνη, η φυσική δραστηριότητα συνιστά έναν σημαντικό παράγοντα που συμβάλει σημαντικά στη δημιουργία ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Το περπάτημα συνιστά μια πολυαγαπημένη φυσική δραστηριότητα που οδηγεί σε «κάψιμο» θερμίδων από το πρώτο λεπτό εφαρμογής του, με αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος εύκολα και γρήγορα, σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή.

Πόσες θερμίδες, όμως, μπορούμε να «κάψουμε» με το περπάτημα;

Περπάτημα και θερμίδες

Ο αριθμός των θερμίδων που δαπανούμε κατά το περπάτημα αν θέλουμε να αδυνατίσουμε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους το σωματικό βάρος και η ταχύτητα του περπατήματος. Σε γενικές γραμμές όσο πιο γρήγορα περπατάμε και όσο περισσότερα κιλά ζυγίζουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύουμε. 

Ενδεικτικά, ο παρακάτω πίνακας υπολογίζει τον αριθμό της θερμιδικής δαπάνης ανά ώρα, με βάση το σωματικό μας βάρος και την ταχύτητα βαδίσματος, σε επίπεδο έδαφος. Για την καλύτερη κατανόηση του πίνακα, σημειώνεται ότι σε γενικές γραμμές ο μέσος ρυθμός περπατήματος για ενήλικες είναι 4,8 χλμ/ώρα (3 mph).

Περπάτημα και αδυνάτισμα

Από τον πίνακα διαπιστώνεται πως όσο περισσότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος και όσο πιο υψηλό ρυθμό βαδίσματος έχει, τόσες περισσότερες θερμίδες δαπανά.

Παράλληλα, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται περιλαμβάνουν το έδαφος (άμμος, ταρτάν κ.ά) και το επίπεδο κλίσης του εδάφους (ανηφόρα, κατηφόρα).

Πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το περπάτημα για να χάσουμε λίπος;

Μπορούμε να προσθέσουμε το περπάτημα για να μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε πολύ εύκολα στη ζωή μας μέσω μικρών καθημερινών αλλαγών.

Για παράδειγμα, μπορούμε να ενσωματώσουμε το περπάτημα συμπληρωματικά μέσα στην ημέρα, παρκάροντας πέντε λεπτά πιο μακριά από την εργασία μας, βγάζοντας τον σκύλο μας μια μεγαλύτερη βόλτα, αποφεύγοντας το ασανσέρ, προτείνοντας σε φίλους να κάνουμε βόλτες αντί να καθίσουμε σε ένα καφέ, αποφεύγοντας το αμάξι για αποστάσεις μικρότερες των 1-1,5χλμ κ.ά.

Εναλλακτικά, μπορούμε να αξιοποιήσουμε το περπάτημα ως βασική μορφή αερόβιας άσκησης, αυξάνοντας τη διάρκεια και την απόσταση, ανεβάζοντας τον ρυθμό βαδίσματος ή μεταβάλλοντας το ανά διαστήματα, ή επιλέγοντας ανηφορικές κλίσεις.

Τι να προσέξουμε κατά το περπάτημα;

Η υιοθέτηση μιας πολύωρης καθιστικής ζωής και η έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την λανθασμένη στάση σώματος και ως εκ τούτου, την υιοθέτηση λανθασμένων κινητικών προτύπων κατά το βάδισμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κούραση, σε αίσθηση δυσαρέσκειας, ακόμη και σε τραυματισμό.

Για τον λόγο αυτό, την επόμενη φορά που θα περπατήσουμε, ακόμη και για να μετακινηθούμε στο διπλανό δωμάτιο, ας έχουμε υπόψη τα εξής:

Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα κοιτάζει ευθεία, το πηγούνι είναι παράλληλο με το έδαφος και ο λαιμός είναι μακρύς.  Αν το κεφάλι βρίσκεται σε σωστή θέση, τότε το σώμα θα ακολουθήσει.Ώμοι κάτω και πίσω. Σε περιόδους ψυχολογικής πίεσης οι ώμοι τείνουν να ανεβαίνουν και η ένταση αυτή μεταφέρεται στον αυχένα. Ας είμαστε ενσυνείδητοι για τη θέση των ώμων μας.Χέρια σε αρμονική αντιμετάθεση. Κοντά στο κέντρο βάρους του σώματός σου, λυγισμένα, με χαλαρές παλάμες.Κορμός ενεργοποιημένος. Ας φανταστούμε ότι κάποιος μας σκουντάει με το δάχτυλο στην κοιλιά και έτσι ας σφίξουμε τους κοιλιακούς μας μυς κι ας  τους κρατήσουμε ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια.Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Όσο το δυνατόν η λεκάνη διατηρείται στο ίδιο επίπεδο κατά την κίνηση του βαδίσματος, τόσο το καλύτερο.Πέλματα φτέρνα-μύτη. Ας πατήσουμε με ολόκληρο το πέλμα ακουμπώντας πρώτα τη φτέρνα και έπειτα τις μύτες, οι οποίες κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Ας δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή σε περίπτωση που οι μύτες κοιτούν υπερβολικά προς τα έξω ή προς τα μέσα, καθώς αυτό παραπέμπει σε μυϊκές ανισορροπίεςΈξτρα tipsΑς συνδυάσουμε το περπάτημα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης όλου του σώματος μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας και με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Κάτι τέτοιο θα αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία πολλές φορές οδηγεί σε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, η απώλεια μυϊκού ιστού από τα πόδια και το ισχίο, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την άρθρωση του γόνατος.Ας πάρουμε μια τσάντα κι ας προσθέσουμε έξτρα βάρος. Ας επιλέξουμε ένα βάρος που μπορούμε να μεταφέρουμε με άνεση για τουλάχιστον μισή ώρα (περίπου 10-20% του σωματικού βάρους). Το βάρος αυτό μπορεί να είναι το οτιδήποτε, από μπουκάλια νερό μέχρι και τούβλα. Η πρακτική αυτή ονομάζεται rucking.Ας κατεβάσουμε στο κινητό μας έναν βηματόμετρο, κι ας θέσουμε έναν καθημερινό στόχο βημάτων. Μια καλή αρχή είναι να επιτυγχάνουμε έναν στόχο των 3.000 με 6.000 την ημέρα, ενώ για πιο προχωρημένους ο αριθμός μπορεί να αγγίξει και τα 10.000 με 16.000 βήματα την ημέρα.Ας το κάνουμε ευχάριστο! Ας συνδυάσουμε  το περπάτημα με αγαπημένα πρόσωπα ή ας προμηθευτούμε ακουστικά για να απολαύσουμε τα αγαπημένα σας τραγούδια ή και podcast.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Πόσα λεπτά χαλαρό περπάτημα την ημέρα μας κρατούν μακριά από τον κίνδυνο πρόωρου θανάτουΤα εκπληκτικά οφέλη που προσφέρει ένας περίπατος έστω και 20 λεπτών την ημέρα«10.000 βήματα»: Μύθοι και αλήθειες για το περπάτημα και την απώλεια βάρους