Εύκολοι τρόποι να μειώσετε το κρέας

16:08 11/11/2015 - Πηγή: Doctor Anytime

Γράφει η Βησαροπούλου Μαρία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος συνεργάτης του Doctoranytime.gr

Χορτοφαγική διατροφή: Μια υγιεινή επιλογή

Η χορτοφαγική διατροφή (vegetarian) είναι υγιεινή, διατροφικά επαρκής και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία αρκετών ασθενειών, εάν είναι καλά σχεδιασμένη. Έτσι, η χορτοφαγική διατροφή κρίνεται κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και ιδιαιτερότητες σε ένα πληθυσμό, περιλαμβάνοντας την περίοδο της κύησης, γαλουχίας, προχωρημένης βρεφικής ηλικίας, σχολικής ηλικίας, εφηβείας, ακόμα και για τους αθλητές.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή

Ως χορτοφαγική διατροφή, ορίζεται η διατροφή που δεν περιλαμβάνει το κρέας συμπεριλαμβανομένων και των πουλερικών. Αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής που στηρίζεται κατά βάση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων και κυρίως λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, σπόρων και ξηρών καρπών και ορισμένες φορές ανάλογα με τον τύπο χορτοφαγίας την κατανάλωση ορισμένων ζωικών προϊόντων όπως ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά.

Τα οφέλη της μειωμένης κατανάλωσης κρέατος στην υγεία

Τα οφέλη της μειωμένης κατανάλωσης ή της απουσίας κρέατος από το διαιτολόγιο σας είναι πολλά. Μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους δείξανε ότι, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E, κάλιο και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα ‘κακής’ χοληστερόλης (LDL), χαμηλότερη πίεση αίματος και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης και περιστατικών διαβήτη τύπου 2, από ότι οι μη χορτοφάγοι. Επίσης, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν έναν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) και χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου.

Τα διατροφικά προτερήματα της χορτοφαγικής διατροφής

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Παρατηρήθηκε ότι, στη χορτοφαγική δίαιτα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, η κατανάλωση φυτικών ινών φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα, όταν η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχεται στα 20-30 γραμ./μέρα. Οι διαιτητικές ίνες σχετίζονται με μείωση των επίπεδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζετε ο οργανισμός με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα) και βιταμίνες που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κινδυνεύουν για έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού οι χορτοφάγοι;

Σε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, ο αποκλεισμός μιας βασικής ομάδας τροφίμων (του κρέατος) από το διαιτολόγιο, δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης κάποιων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος. Όμως, αν η διατροφή των ατόμων που ακολουθεί αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι ισορροπημένη και με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, τότε υπάρχει επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Όσπρια με δημητριακά: Ένας καλός συνδυασμός

Οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφών, συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια απαραίτητα αμινοξέα σε αντίθεση με την πρωτεΐνη του κρέατος, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα. Για να πάρουμε πλήρη πρωτεΐνη από τις φυτικές τροφές, πρέπει να συμπληρώσουμε τα μειωμένα σε ποσότητα αμινοξέα της μιας φυτικής πρωτεΐνης, με μια άλλη φυτική πρωτεΐνη που τα περιέχει, ώστε να αλληλοσυμπληρωθούν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, μπορεί να αντισταθμιστεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση δημητριακών, που περιέχουν μεθειονίνη σε υψηλή συγκέντρωση. Χαρακτηριστικός συνδυασμός μιας τέτοιας αλληλοσυμπλήρωσης είναι το φακόρυζο.

Σόγια: ‘Πλήρης’ φυτική πρωτείνη

Οι καρποί της σόγιας είναι η μοναδική φυτική πρωτεΐνη, που είναι επάξια με την πρωτεΐνη του κρέατος, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς να απαιτείται να την εμπλουτίσουμε με κάποια άλλη φυτική πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει καμιά απολύτως διαφορά στην ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε ½ φλιτζάνι καρπών σόγιας, από μια μπριζόλα των 150 γρ. Η διαφορά είναι ότι η μπριζόλα προσδίδει πενταπλάσιες θερμίδες και επιπλέον 16 γρ. λίπους σε σχέση με την σόγια. Η σόγια αποτελεί επίσης, εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Τόφου: “Βόμβα” θρεπτικών συστατικών

Το τόφου αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα προϊόντα σόγιας και ένα άριστο υποκατάστατο του τυριού. Αποκαθιστά σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας και γι’ αυτό είναι πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Είναι τρόφιμο φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 520 mg/100 γρ., δηλαδή 115 γρ. τόφου παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Επιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Μανιτάρια Portobello

Τα μανιτάρια Portobello είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτά τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό υποκατάστατο του κρέατος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως θειαμίνη, βιταμίνη Β6, κάλιο και φολικό οξύ.

Φτιάξτε την αγαπημένη σας συνταγή

Ένας τρόπος που θα σας διευκολύνει για να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος από την διατροφή σας είναι να δημιουργείτε τις αγαπημένες σας συνταγές σε χορτοφαγικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε μακαρόνια με κιμά σόγιας αντί για μοσχαρίσιο κιμά, σουφλέ λαχανικών αντί να προσθέσετε αλλαντικά και κανελόνια με γέμιση λαχανικών αντί να βάλετε κιμά.

Χορτοφαγικά μπιφτέκια και μπιφτεκάκια

Αν σας αρέσουν τα μπιφτέκια, μια καλή επιλογή είναι να δοκιμάσετε να φάτε μπιφτέκια λαχανικών. Ο συνδυασμός των διάφορων λαχανικών με τα μυρωδικά που περιέχουν, τα κάνει εξίσου νόστιμα με τα μπιφτέκια από κιμά. Επίσης, μία άλλη υγιεινή επιλογή είναι τα κεφτεδάκια από όσπρια, όπως οι ρεβιθοκεφτέδες και οι φακοκεφτέδες. Η ελληνική κουζίνα είναι πλούσια και υπάρχουν πολλές συνταγές από χορτοφαγικά μπιφτέκια και κεφτεδάκια που μπορείτε να φτιάξετε, καθώς κάποια από αυτά μπορείτε να τα βρείτε έτοιμα στο εμπόριο.

Ομελέτα με λαχανικά

Τα αυγά, σε μια διατροφή που δεν περιέχει κρέας, είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα αυγό μέτριου μεγέθους (60 g) παρέχει περίπου 7 g πρωτεϊνών, δηλαδή τα 2 αυγά παρέχουν τόση πρωτεΐνη, όση 100 g κρέατος ή ψαριού.

Πολλοί όταν επιθυμούν να φάνε μια ομελέτα, σκέφτονται ότι θα θέλανε να περιέχει μέσα ζαμπόν, τυρί, λουκάνικο και άλλα αλλαντικά για να είναι πιο χορταστική. Όλα αυτά τα πρόσθετα υλικά, όμως, περιέχουν πολλά λιπαρά τα οποία βλάπτουν την υγεία. Μια ομελέτα με λαχανικά, δηλαδή να έχετε προσθέσει μανιτάρια, πιπεριές, καρότα, σπανάκι, ντομάτα κ.α., είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση.

Χορτοφάγος part – time

Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος χορτοφάγος επτά ημέρες την εβδομάδα για να αποκομίσει μερικά από τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής. Έστω δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα αν δεν καταναλώσετε κρέας, μειώνετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, δίνοντας στον οργανισμό σας ευεργετικές φυτικές θρεπτικές ουσίες.

The post Εύκολοι τρόποι να μειώσετε το κρέας appeared first on Doctoranytime blog | Ενημερώση για όλα τα θέματα υγείας.