Η σωστή διατροφή σε ηλικία 20, 30 και 40 χρόνων | Αναλυτικό πλάνο
Εδώ μπορείτε να δείτε ένα πιο εξειδικευμένο πλάνο διατροφής, για όσους είναι στην τρίτη (20-30), στην τέταρτη (30-40) και στην πέμπτη (40-50) δεκαετία της ζωής τους.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ενδεικτικά παραδείγματα για ένα ημερήσιο πλάνο διατροφής ανάλογα με την ηλικία σας.
Τι να τρώτε αν είστε 20-30 χρόνων
Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:
Πρωτεΐνη: Χάρη σε χρόνιες δίαιτες, παραλείπονται γεύματα, και τροφές όπως το παγωμένο γιαούρτι και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά muffins,Για ένα σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες:
Ελαφρύ γιαούρτι (170γρ) με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδιαΤυρί μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά και 10 κράκερ ολικής αλέσεωςΜία μπάρα δημητριακών με granola110γρ άπαχο τυρί cottage και λίγες σταφίδες6 αποξηραμένα βερίκοκα και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ηλίανθουΜία “ενεργειακή μπάρα” με 110 θερμίδες και 12 αμύγδαλα20 μίνι καροτάκια σε 1/4 φλιτζάνι χούμουςΠαράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής
Πρωινό
400γρ smoothie της αρεσκείας σας με πολλές πρωτεΐνες, αλλά πολύ λίγο λίποςΠρωινό σνακ
Πλιγούρι βρώμης πασπαλισμένο με μια κουταλιά της σούπας τριμμένο λιναρόσποροΜεσημεριανό
Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα και ανάμεικτα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα βινεγκρέτΑπογευματινό σνακ
1 πορτοκάλι1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδιαΒραδινό7 κομμάτια σούσι1 φλιτζάνι λαχανικάΕπιδόρπιο
Ice Cream Sandwich με gingerbread (2 πλάκες gingerbread με μισό φλιτζάνι παγωτό με χαμηλά λιπαρά)Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.941 θερμίδες, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40γρ λίπους (5γρ κορεσμένα), 293γρ υδατάνθρακες, 34 γρ φυτικές ίνες
Τι να τρώτε αν είστε 30-40 χρόνωνΒασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:
Φυλλικό οξύ: Είναι κρίσιμης σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη, για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και για να παράξει νέα κύτταρα το σώμα σας. Το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιλέξτε τροφές, όπως ρεβίθια, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο, χυμό πορτοκαλιού και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, για να πάρετε τα απαραίτητα 400 μικρογραμμάρια καθημερινά.Φυτοθρεπτικά συστατικά: Οι ενώσεις αυτές περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και περιορίζουν τις αλλαγές του DNA, με αποτέλεσμα να προστατεύουν ενδεχομένως από την ανάπτυξη καρκίνου. Θα τα βρείτε σε όλα τα φυτά/λαχανικά, αλλά και στην μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και τον καφέ.Σίδηρος: Αν έχετε έλλειψη, θα νιώθετε σωματικά κουρασμένοι και με κακή λειτουργία του εγκεφάλου. Πάρτε την καθημερινή σας δόση των 18mg από τροφές, όπως μύδια, άπαχο βοδινό κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σόγια, σπόρους κολοκύθας και πουλερικά (χωρίς την πέτσα).Παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφήςΠρωινό
Μάφιν με αλεύρι ολικής άλεσης μαζί με 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο και 1/2 μπανάνα1 φλυτζάνι χυμό πορτοκαλιού με έξτρα βιταμίνη D και ασβέστιοΠρωινό σνακ
1/2 φλιτζάνι δημητριακά με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλαΜεσημεριανό
Μία σαλάτα κάρι με γαρίδες (βράζουμε 10 γαρίδες και ανακατεύουμε με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι) μαζί με μία πίτα (ή φέτα ψωμί) ολικής άλεσης1 φλιτζάνι καρπούζιΑπογευματινό σνακ
170γρ γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι βατόμουραΒραδινό
Σαλάτα με ρεβίθια (ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα ρεβίθια με 1 κουταλιά της σούπας dressing)110γρ άπαχη μπριζόλα (ψητή, ή στη σχάρα) μαζί με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα2 φλιτζάνια σπανάκι σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο1 μέτρια ψητή γλυκοπατάταΠληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.868 θερμίδες, 94γρ πρωτεΐνες, 64γρ λίπους (17γρ κορεσμένο), 243γρ υδατάνθρακες, 34γρ φυτικές ίνες
Τι να τρώτε αν είστε 40-50 χρόνων
Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:
Ασβέστιο: Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα που χτίζουν τα οστά αρχίζουν να μειώνονται και το ασβέστιο γίνεται όλο και πιο σημαντικό. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο οργανισμός απορροφάει λιγότερο ασβέστιο από τη διατροφή, επειδή το στομάχι δεν παράγει τόσο πολύ από το οξύ που είναι απαραίτητο για την απορρόφηση αυτή. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 1.000 mg την ημέρα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπληρώματα, ή ένα συνδυασμό αυτών.Βιταμίνη D: Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προστατεύει από καρκίνους του μαστού και του παχέος εντέρου, ενώ περιορίζει την απώλεια ακοής. Αλλά από τη στιγμή που θα φτάσετε σε αυτή την ηλικία, τα επίπεδα της βιταμίνης D θα αρχίσουν να πέφτουν κατακόρυφα. Είναι πρακτικώς αδύνατο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μέσω της διατροφής, επειδή υπάρχει σε πολύ λίγες τροφές σε επαρκή ποσότητα. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σας βλέπει ο ήλιος όσο το δυνατόν περισσότερο και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα των 600 έως 1.000 μονάδων βιταμίνης D.Ίνες: Μειώνουν το φούσκωμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Επίσης, οι ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιλέξτε ένα μείγμα διαλυτών (από φρούτα, λαχανικά, κριθάρι και βρώμη) και αδιάλυτων ινών (από ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρα).Παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφήςΠρωινό
1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα 1% και 1 φλιτζάνι βατόμουρα1 φλιτζάνι πράσινο τσάιΠρωινό σνακ
1 μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυροΜεσημεριανό
Μπέργκερ λαχανικών με ψωμάκι ολικής άλεσης και 2 φέτες τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά180ml χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριοΑπογευματινό σνακ
2 κουταλιές της σούπας χούμους με 6 κράκερΒραδινό
85γρ ψητό σολομό μαζί με 1 φλιτζάνι πιλάφι6 σπαράγγια σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδοΠληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.656 θερμίδες, 92γρ πρωτεΐνες, 48γρ λίπους (13γρ κορεσμένο), 228γρ υδατάνθρακες, 39γρ φυτικές ίνες
http://www.fitnessmagazine.com
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Άφωνη η Ντορέττα με την αποκάλυψη του Ντάνου - Τι του είχε συμβεί στο Survivor και δεν το έδειξαν
- Υπόθεση Ειρήνης Λαγούδη: Το ηχητικό ντοκουμέντο της μαρτυρίας του κυνηγού στο sinidisi.gr (ΗΧΗΤΙΚΟ)
- Εννέα μήνες φυλάκιση με αναστολή σε πρώην υπουργό
- Υδραυλικός παριστάνει τον γυναικολόγο και ξεγελά ολόκληρο νοσοκομείο
- Ένοχη για καρκίνο η υψηλή χοληστερίνη – Δείτε για ποια μορφή χτυπάει «καμπανάκι»
- Βασίλης Τσιάρτας προς Τατιάνα Στεφανίδου: "Είσαι ένα τίποτα"
- Ξεχάστε τον Έμπολα και τον Ζίκα - Η επόμενη υγειονομική απειλή για τον πλανήτη είναι τα τσιμπούρια
- Νέα βίντεο από το Tatiana live που γελοιοποιούν τον Μέγα Αλέξανδρο
- «Τύχη Βουνό» για 520 μαθητές των Γρεβενών και των Ιωαννίνων
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις zarpanews
- Πάει Λισαβόνα η Ελένη Φουρέιρα για τη Eurovision 2018
- Πώς η αστρολογία και η σελήνη μπορεί να μας βοηθήσει στη δίαιτα
- Στοιχεία και αριθμοί από τα ματς Κέρκυρα-Πλατανιάς
- «Χρυσό μπαμ»: Γέμισε χρήματα ο δρόμος μετά το τροχαίο | Video
- Κρήτη | Ξεφυτρώνουν μονοπρόσωπες εταιρίες «φαντάσματα» για αρπαγή ΦΠΑ
- ΝΟΧ: Έκοψαν την πίτα τους στην Τεχνική Κολύμβηση | Photos
- Η σωστή διατροφή σε ηλικία 20, 30 και 40 χρόνων | Αναλυτικό πλάνο
- Άλλα τα μάτια του λαγού, άλλα της κουκουβάγιας
- Ολοκληρώθηκε το μίνι υπουργικό για το Σκοπιανό – Ο Τσίπρας βλέπει Παυλόπουλο και πολιτικούς αρχηγούς
- Τελευταία Νέα zarpanews
- Η σωστή διατροφή σε ηλικία 20, 30 και 40 χρόνων | Αναλυτικό πλάνο
- Πώς η αστρολογία και η σελήνη μπορεί να μας βοηθήσει στη δίαιτα
- «Χρυσό μπαμ»: Γέμισε χρήματα ο δρόμος μετά το τροχαίο | Video
- Άλλα τα μάτια του λαγού, άλλα της κουκουβάγιας
- Κρήτη | Ξεφυτρώνουν μονοπρόσωπες εταιρίες «φαντάσματα» για αρπαγή ΦΠΑ
- Στον Παυλόπουλο ο Τσίπρας για το «Σκοπιανό»: Εντατικοποιούμε τις προσπάθειες, στόχος η εθνική γραμμή
- Ολοκληρώθηκε το μίνι υπουργικό για το Σκοπιανό – Ο Τσίπρας βλέπει Παυλόπουλο και πολιτικούς αρχηγούς
- Στοιχεία και αριθμοί από τα ματς Κέρκυρα-Πλατανιάς
- Πάει Λισαβόνα η Ελένη Φουρέιρα για τη Eurovision 2018
- Επτά ηθοποιοί που παρά τρίχα να μην… βγουν ποτέ από το ρόλο τους | Photos
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Επικίνδυνη ηλεκτρική συσκευή στην αγορά -Κίνδυνος για φωτιά (φωτο)
- ΤτΕ: Αύξηση 2,6 δισ. στις καταθέσεις του ιδιωτικού τομέα τον Δεκέμβριο
- Τσίπρας: Στόχος η εθνική γραμμή για το Σκοπιανό - Παυλόπουλος: Να εξαλειφθεί ο αλυτρωτισμός
- ΣΥΡΙΖΑ: Επί τάπητος τα προβλήματα του Κέντρου Υγείας Φαρσάλων
- Στο στόχαστρο του Πούτιν τα καρτέλ της ρωσικής οικονομίας
- Ολλανδικές μυστικές υπηρεσίες αποκάλυψαν την ρωσική εμπλοκή στις ΗΠΑ
- Πένθος για τον ιδιοκτήτη της ιστορικής ταβέρνας «Κουκή» στο Ρωμανό - "Έφυγε" η μητέρα του
- Θεσσαλονίκη: Ελεύθεροι οι συλληφθέντες των επεισοδίων
- Στο στόχαστρο του Πούτιν τα καρτέλ της οικονομίας της Ρωσίας