Κόψε την πείνα σου μαχαίρι με αυτές τις 3 απλές τροφές

10:27 18/10/2021 - Πηγή: zarpanews

Έχεις ξεκινήσει δίαιτα και οι πρώτες μέρες είναι δύσκολες. Πεινάς. Σε νιώθουμε. Είναι αλήθεια ότι κάποιες δίαιτες δημιουργούν πολύ έντονο το αίσθημα της πείνας αλλά αυτός δεν είναι ο στόχος καμίας σωστής δίαιτας για αδυνάτισμα. Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων από την κουζίνα σου είναι ένας καλός τρόπος για να αδυνατίσεις και να βελτιώσεις την υγεία σου, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε «κενές» θερμίδες, ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε χορταίνουν χωρίς να σε παχαίνουν και σε βοηθούν να αποφεύγεις τις ανθυγιεινές επιλογές.

Απλώς μην ξεχνάς τα μεγέθη των μερίδων, τα οποία είναι σημαντικά. Η υπερκατανάλωση τροφής-ακόμα κι αν το φαγητό είναι υγιεινό-δεν θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις. Οι παρακάτω τροφές θα κόψουν την πείνα σου μαχαίρι και θα σε κρατήσουν χορτάτο για αρκετή ώρα.

Τι να κάνεις αν πεινάς συνεχώς
Το να νιώθεις συνεχώς πεινασμένος είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα που έχει να κάνει με τις διατροφικές σου επιλογές. Χρειάζεται να καταλάβεις πώς οι διαφορετικές τροφές επηρεάζουν το αίσθημα κορεσμού.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Είναι επίσης μια από τις λιγότερο τροφές μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι επιλέγουν τροφές με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά και κράκερ. Αν και αυτά τα τρόφιμα έχουν λίγες θερμίδες, είναι επίσης χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και δεν σε χορταίνουν.

Επίλεγε πιο σύνθετες πηγές υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα κ.λπ.) αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά) για να περιορίσεις την πείνα σου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, που χορταίνουν, χωρίς να σε βαραίνουν. Η επιλογή υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως είναι οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια, θα σε κρατήσουν χορτάτο περισσότερο από ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για να καταναλώνεις χορταστικά γεύματα και σνακ είναι η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης και λίπους. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη πρωτεϊνικών πηγών στα γεύματα και τα σνακ αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, γεγονός που σε κάνει να νιώθεις χορτάτος όλη την ημέρα. Η προσθήκη μιας καλής πηγής λίπους στα γεύματα και τα σνακ μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα σου.

Αυγά φουλ στην πρωτεΐνηΣε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity, άνδρες και γυναίκες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν δύο αυγά για πρωινό έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν μπέγκελ. Τα αυγά μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (1 μεγάλο αυγό έχει περίπου 6 g) και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει μια πρωτεΐνη από ότι το άμυλο, το οποίο βρίσκεται σε πολλές επιλογές πρωινού όπως τα κουλούρια, τα δημητριακά και το κέικ.

Εάν ανησυχείς για την υψηλή χοληστερόλη, έχε υπόψη σου ότι η κατανάλωση τροφών με χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η τρέχουσα σύσταση από την American Heart Association είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε επτά αυγά (με τον κρόκο) ή λιγότερο την εβδομάδα.

Φασόλια γεμάτα φυτικές ίνες

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να βάλεις τα φασόλια στη λίστα σου. Πρώτον, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και κάθε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε χορταίνει. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.ά.

Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, έχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ). Ένα φλιτζάνι κόκκινα φασόλια έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ή 32% της ΣΗΠ.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σε χορταίνουν χωρίς επιπλέον θερμίδες (καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες). Οι φυτικές ίνες χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και προσθέτουν όγκο στα τρόφιμα. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ISRN Obesity διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φασόλια, αύξησε τον κορεσμό και μείωσε την πείνα. Τα φασόλια διεγείρουν επίσης την παραγωγή της ορμόνης του εντέρου χολοκυστοκινίνης (CCK), η οποία επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και μπορεί να μειώσει την όρεξη. Όλα αυτά τα οφέλη οδηγούν σε απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε φασόλια ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους.

Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Και μην σκέφτεσαι την παραδοσιακή φασολάδα! Υπάρχουν άπειρες συνταγές για σούπα βελουτέ, σαλάτα, μπιφτέκια από φασόλια κ.ά.

Σολομός για καλά λιπαράΓιατί να επιλέξεις τον σολομό; Ανάμεσα στα πολλά οφέλη για την υγεία, ο σολομός είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος ένιωθαν χορτάτοι περισσότερο όταν έτρωγαν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν ακολουθήσει δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλών πρωτεϊνών, ανέφεραν επίσης μειωμένη επιθυμία για φαγητό όλη την ημέρα και δεν ήθελαν να φάνε ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ.

Η πρωτεΐνη μεταβολίζεται πιο αργά από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες. Ο σολομός είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές λιπαρών για την καρδιά, γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τέλος, σε επιστημονικό τεστ όπου οι ερευνητές μετρούσαν τη διάρκεια του κορεσμού από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων ο σολομός και το αυγό σκόραραν πολύ ψηλά, κάτι αρκετά αναμενόμενο βέβαια δεδομένης και της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Εκτός από τη διατροφή μπορείς να μειώσεις την πείνα με:

Επαρκή ύπνοΣωστή ενυδάτωσηΜείωση του στρες

Η τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στην εξισορρόπηση της πείνας. Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο υπερθυρεοειδισμός και ο διαβήτης τύπου 2 (που μπορεί να προκαλούν αίσθημα πείνας), θα πρέπει να αποκλειστούν από το γιατρό σου εάν η πείνα σου επιμένει μετά τις διατροφικές σου αλλαγές.

bestofyou.gr

The post Κόψε την πείνα σου μαχαίρι με αυτές τις 3 απλές τροφές appeared first on zarpanews.gr.