Οι 10 κανόνες για να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα
Ναι, το αδυνάτισμα δεν είναι παιχνιδάκι!
Αν όμως ακολουθήσεις τη σωστή στρατηγική, θα μπορέσεις να κρατήσεις για πάντα μακριά τα κιλά που με κόπο έχασες. Η απώλεια βάρους είναι απλώς ένα μακροπρόθεσμο project κι εδώ θα βρεις τα βασικά εργαλεία που θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις!
1. Μην το λες “δίαιτα”, πες το “τρόπο ζωής”
“Για να χάσεις βάρος για πάντα, πρέπει να κάνεις μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σου. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι μερικές
Από τη θεωρία στην πράξη: Τα κιλά που χάνεις στο ξεκίνημα μιας δίαιτας ανεβάζουν τη διάθεσή σου και σε κινητοποιούν για να συνεχίσεις. Γι’ αυτόν το λόγο οι διατροφολόγοι είναι συνήθως πιο αυστηροί τις 2 πρώτες εβδομάδες. Καλό είναι, λοιπόν, αρχικά να κόψεις τη ζάχαρη και το αλκοόλ και να αποφεύγεις την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. “Έπειτα από αυτή την περίοδο ένταξε σταδιακά μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές στη διατροφή σου για ένα πλάνο που θα μπορείς να ακολουθείς μακροπρόθεσμα” συμβουλεύει η ειδικός.
2. Βάλε την άσκηση στο μενού
Με τη γυμναστική καις πολλές θερμίδες και λίπος, ενώ, χτίζοντας μυϊκό ιστό, ενισχύεις το μεταβολισμό σου. Δυστυχώς, ο οργανισμός σου είναι βιολογικά προγραμματισμένος να “κλειδώνει” στα παραπανίσια κιλά! Έτσι, όπως έχουν δείξει μελέτες σχετικά με τη μείωση βάρους, όταν αρχίζεις να ασκείσαι, το σώμα σου αισθάνεται το έλλειμμα και αυξάνει τα μηνύματα πείνας. Αν δεν είσαι συγκεντρωμένη στο στόχο σου, θα φας όλες τις θερμίδες που έχεις κάψει – και μερικές ακόμη!
Από τη θεωρία στην πράξη: Η αεροβική άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή και η διαλειμματική προπόνηση ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις. “Συμβάλλουν στο χτίσιμο άλιπου μυϊκού ιστού, που αυξάνει το μεταβολισμό και τις θερμίδες που καις ακόμη και όταν κοιμάσαι” εξηγεί ο Lance Dalleck, PhD, επίκ. καθηγητής Άσκησης και Επιστήμης των Σπορ στο Πανεπιστήμιο του δυτικού Κολοράντο. Η συμβουλή του; “Κάνε 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης. Πρόσθεσε μερικές προπονήσεις αεροβικής, όπου σε καθεμία θα καις 250-400 θερμίδες”.
3. Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Για να μειώσεις το βάρος σου, πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καις για ενέργεια. Το είδος του φαγητού όμως που επιλέγεις μπορεί να κάνει τη διαφορά. “Οι επεξεργασμένες τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή που διαταράσσει τα ορμονικά μηνύματα που λένε στον εγκέφαλό σου ότι έχεις χορτάσει” σημειώνει η ειδικός. Το αποτέλεσμα; Τρως περισσότερο.
Από τη θεωρία στην πράξη: Εμπλούτισε τη διατροφή σου με πλήρεις τροφές, φρέσκα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που θα σε χορτάσουν, ενώ κάθε θερμίδα τους θα ωφελεί τον οργανισμό σου. Σε λίγο καιρό ο εγκέφαλός σου θα μπορεί και πάλι να αντιληφθεί τα μηνύματα πείνας και κορεσμού και θα είναι πιο εύκολο να περιορίσεις την ποσότητα της τροφής και να προχωρήσεις σε καλύτερες επιλογές.
4. Μη φοβάσαι να νιώσεις πείνα
Κάποιοι άνθρωποι έχουν έντονο το άγχος μήπως πεινάσουν, ενώ άλλοι τρώνε επειδή είναι αγχωμένοι ή επειδή βαριούνται. Παρότι δε θέλεις να φτάσεις στο σημείο να… πεθαίνεις της πείνας (γιατί τότε είναι πιθανό να φας ό,τι βρεθεί μπροστά σου), μη σε πτοήσει μια σουβλιά πείνας.
Από τη θεωρία στην πράξη: Όταν νιώθεις την επιθυμία να φας, κάνε το τεστ του μήλου. “Αν πεινάς πραγματικά, το φρούτο θα σου φανεί πεντανόστιμο. Αν όχι, τότε δεν πεινάς στ’ αλήθεια! Μην ξεχνάς: Αν το πρόβλημα δεν είναι η πείνα, τότε το φαγητό δεν είναι η λύση!” επισημαίνει η ειδικός.
5. Πρωτεΐνη, λαχανικά, φυτικά λιπαρά: Το βασικό τρίπτυχο διατροφής
Η πρωτεΐνη σε χορταίνει. Τη χρειάζεσαι για να χτίσεις άλιπο μυϊκό ιστό ώστε να λειτουργεί στο έπακρο ο μεταβολισμός σου και να καις περισσότερο λίπος. Τα λαχανικά περιέχουν χορταστικές φυτικές ίνες. “Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσεις υπερβολικές θερμίδες από λαχανικά” επισημαίνει η ειδικός. Τα φυτικά λιπαρά, π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ευεργετούν τον οργανισμό σου σε πολλά επίπεδα.
Από τη θεωρία στην πράξη: Φρόντισε κάθε γεύμα (συμπεριλαμβανομένων και των σνακ) να περιέχει αυτά τα συστατικά. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνη μπορούν να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Όσο για τα λιπαρά, έλεγχε τη μερίδα σου: 1-2 κουταλιές της σούπας αρκούν. Τέλος, τρώγε λαχανικά ή ένα μικρό φρούτο σε κάθε γεύμα.
6. Δίαιτα αστραπή: Έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Πάντα.
Όταν μειώνεις το βάρος σου με αυτό τον τρόπο δεν αποκτάς καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Μόλις ολοκληρώσεις τη δίαιτα τα κιλά επιστρέφουν πολύ γρήγορα.
Από τη θεωρία στην πράξη: “Ανάλογα με τα κιλά που θέλεις να χάσεις, προσπάθησε να μειώσεις 500 με 1.000 θερμίδες τη μέρα μέσω διατροφής και άσκησης” συμβουλεύει η ειδικός. Το ζητούμενο δεν είναι να λιμοκτονείς, αλλά να βλέπεις αλλαγές στο σώμα σου που θα σε ενθαρρύνουν να συνεχίσεις.
7. Το πώς τρως είναι σημαντικό
Για να καταγράψει ο εγκέφαλός σου ότι έχεις χορτάσει, πρέπει να συγκεντρωθείς στο φαγητό σου. Έρευνες δείχνουν ότι, όταν τρώμε έχοντας γύρω περισπασμούς, π.χ. τηλεόραση, καταναλώνουμε σημαντικά περισσότερες θερμίδες.
Από τη θεωρία στην πράξη: Προσπάθησε να τρως καθισμένη στο τραπέζι για να αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός σου το φαγητό. Σβήσε την TV ή το PC και κοίταξε το φαγητό. Μάσησε αργά και μη βάλεις την επόμενη μπουκιά στο πιρούνι σου αν δεν καταπιείς την προηγούμενη. Έτσι, παίρνεις έως και 30% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition.
8. Μην ξεχνάς να ζυγίζεσαι
Η ζυγαριά δίνει την καλύτερη ένδειξη για το αν η προσπάθειά σου αποδίδει ή όχι. Όταν βλέπεις τον αριθμό να αυξάνεται ή να μειώνεται, έχεις το κίνητρο να προσπαθήσεις. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell το 2015 βρέθηκε πως το καθημερινό ζύγισμα βοήθησε ανθρώπους να χάσουν βάρος και να διατηρηθούν στα επιθυμητά κιλά ακόμη και μετά από 2 χρόνια.
Από τη θεωρία στην πράξη: Να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν διαπιστώσεις ότι το βάρος σου αλλάζει σημαντικά μεταξύ δύο ζυγισμάτων, μην τρελαθείς. Εάν έχεις φάει πολύ αλατισμένα φαγητά ή σνακ το βράδυ, ή αν περιμένεις περίοδο, είναι φυσιολογικό να έχεις κατακράτηση υγρών. Όμως, μια αύξηση που επιμένει θα πρέπει να σε βάλει σε εγρήγορση.
9. Το άγχος και ο ύπνος επηρεάζουν το βάρος
“Όταν είσαι αγχωμένη, το σώμα σου αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, που μπορεί να σε κάνει να πεινάς περισσότερο” λέει η ειδικός. Από την άλλη, όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, αυξάνονται τα επίπεδα της γρελίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με την πείνα, ενώ καταστέλλεται η λεπτίνη που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού.
Από τη θεωρία στην πράξη: Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7 ώρες κάθε βράδυ. Έχε υπόψη ότι και η ποιότητα του ύπνου σου έχει σημασία. Αν ο σύντροφός σου ροχαλίζει, για παράδειγμα, μπορεί οι ώρες που πραγματικά κοιμάσαι να μην ξεπερνούν τις 4, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τελ-Αβίβ.
10. Κάποια στιγμή ο δείκτης της ζυγαριάς θα κολλήσει
Καθώς χάνεις βάρος, το σώμα σου απελευθερώνει λιγότερη λεπτίνη. “Αν χάσεις το 10% του βάρους σου, η λεπτίνη μειώνεται κατά περίπου 50%” επισημαίνει η ειδικός. Ο εγκέφαλός σου θεωρεί ότι έχεις χάσει πολύ βάρος και λέει στο σώμα σου ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή και να καίει λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, όταν είσαι πιο αδύνατη, χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες.
Από τη θεωρία στην πράξη: Για να μη “βολευτεί” το σώμα σου, βάζε στο πρόγραμμά σου νέες ασκήσεις και περισσότερα διαστήματα έντασης ή πρόσθεσε ακόμη μία προπόνηση την εβδομάδα. Εναλλακτικά, δοκίμασε να κόψεις 100 θερμίδες τη μέρα από τη δίαιτά σου. Ή δοκίμασε να τρως τους υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, μετά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Έρευνα έχει δείξει πως έτσι μειώνεται το σάκχαρο του αίματος που επηρεάζει το βάρος.
shape.gr
The post Οι 10 κανόνες για να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα appeared first on zarpanews.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- ΕΠΙΣΗΜΟ: Άνοιξε η πλατφόρμα για το επίδομα 250 ευρώ – Με το ΑΦΜ οι αιτήσεις
- «Επιταγή ακρίβειας» 250 ευρώ: Ανοίγει σήμερα η πλατφόρμα
- Καιρός: Οδεύουμε προς τα Χριστούγεννα με κοντομάνικα! – Τετραήμερο ακραίας ζέστης
- Εύα Καϊλή: Αυτή την ώρα το δικαστήριο για την προφυλάκισή της
- Αλλάζει το καταστατικό της ΔΕΗ
- Πακιστανός επιχειρηματίας στο κύκλωμα που άδειαζε λογαριασμούς
- Το παπανδρεϊκό μπλοκ σιγά σιγά ανασυντάσσεται
- Πανεπιστήμιο Πατρών: Φοιτητής βρήκε γυαλί μέσα στο φαγητό του - Τι απαντά ο πρύτανης
- Στον Ηρακλή ο Σάκης Τσιώλης
- Επιταγή ακρίβειας: Άνοιξε η πλατφόρμα για τα 250 ευρώ στους μακροχρόνια ανέργους -Τα 4 βήματα για να τα λάβετε
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις zarpanews
- Παραμένει κλειστή για τρίτη ημέρα η 50άρα πισίνα του ΝΟΧ – Τι θα γίνει από αύριο
- Οι 10 κανόνες για να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα
- Έρχεται θερμή εισβολή πριν τα Χριστούγεννα – Πού θα φτάσει η θερμοκρασία στα Χανιά τις επόμενες ημέρες
- Χανιά | Κλειστές αύριο οι υπηρεσίες στο κεντρικό κατάστημα του δήμου Πλατανιά για τον εορτασμό του Αγίου Ελευθερίου
- Κρήτη | Έκλεψαν προϊόντα αξίας 700 ευρώ από σούπερ μάρκετ – Χειροπέδες σε τρία άτομα
- Νότης Μηταράκης: Το… «στολίδι» του υπουργείου Μετανάστευσης
- Πρόσκληση σε τρεις αθλητές του ΝΟΧ από το νότιο κλιμάκιο της Εθνικής παίδων
- «Χριστούγεννα στα Χανιά» για τα ΚΑΠΗ του ΔΟΚΟΙΠΠ – Eκδρομές για τους ηλικιωμένους στο Θέρισο | Photos
- Ένταση έξω από την ΑΣΟΕΕ: Οδοφράγματα, προσαγωγές και διακοπή κυκλοφορίας σε Πατησίων
- Επιταγή ακρίβειας: Οι πρώτοι που κάνουν αίτηση στο gov.gr με ΑΦΜ
- Τελευταία Νέα zarpanews
- Οι 10 κανόνες για να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα
- Κρήτη | Έκλεψαν προϊόντα αξίας 700 ευρώ από σούπερ μάρκετ – Χειροπέδες σε τρία άτομα
- Γυναίκα σε πτήση ένιωσε πόνο στο στομάχι και… γέννησε – «Δεν ήξερα ότι ήμουν έγκυος»
- Επιταγή ακρίβειας: Οι πρώτοι που κάνουν αίτηση στο gov.gr με ΑΦΜ
- Ένταση έξω από την ΑΣΟΕΕ: Οδοφράγματα, προσαγωγές και διακοπή κυκλοφορίας σε Πατησίων
- Νότης Μηταράκης: Το… «στολίδι» του υπουργείου Μετανάστευσης
- Παραμένει κλειστή για τρίτη ημέρα η 50άρα πισίνα του ΝΟΧ – Τι θα γίνει από αύριο
- Χανιά | Κλειστές αύριο οι υπηρεσίες στο κεντρικό κατάστημα του δήμου Πλατανιά για τον εορτασμό του Αγίου Ελευθερίου
- Χανιά | Μεταμορφώνεται το κέντρο των Χανίων – Υπέγραψαν τη σύμβαση για το Open Mall
- Αντιδράσεις και παρέμβαση εισαγγελέα στο Βόλο: Έβαλαν αληθινά ζώα στις χριστουγεννιάτικες φάτνες
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Τα θαύματα του Κυρίου μας πρέπει να τα βλέπομε σωστά.
- Αυτή την ώρα αποφασίζεται αν θα προφυλακιστεί η Εύα Καϊλή – Χαμός έξω από το δικαστήριο
- Αυτή η νύχτα μένει - Επόμενα επεισόδια: Ο Στρατής διώχνει τη Ζέτα
- Συνεταιριστική Τράπεζα Χανίων: Χάσαμε την εμπιστοσύνη μας στη διοίκηση της Παγκρήτιας
- Εύα Καϊλή: Το κείμενο της Daily Mail για την ελληνίδα ευρωβουλευτή – «Το glamour girl της ΕΕ και η συνάντηση με τον Μπράνσον»
- Σε εξέλιξη το δικαστήριο για την προφυλάκιση της Εύας Καϊλή -Χαμός με δεκάδες δημοσιογράφους
- Θεσσαλονίκη: Στον ανακριτή ο 23χρονος για το μπαράζ ένοπλων ληστειών
- Παναγιωτόπουλος: Αύξηση των εισακτέων σε ΑΣΕΙ-ΑΣΣΥ και προσλήψεις 2.900 ΕΠΟΠ
- Ολυμπιακός – Φενέρμπαχτσε: Νύφη και γαμπρός γιόρτασαν τον γάμο τους στο ΣΕΦ
- Στην κορυφή ξανά ο ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΟΥΧΟΣ - Δείτε τα νούμερα τηλεθέασης (18/54) 13/12/2022