Όλη η αλήθεια για τη νηστεία!

17:30 26/3/2021 - Πηγή: Χρυσές Συνταγές

Δύο βδομάδες μας χωρίζουν από το Πάσχα και αρκετοί από σας αποφάσισαν να ξεκινήσουν τώρα τη νηστεία. Μάθετε λοιπόν γι’ αυτή και εφαρμόστε την σωστά και υγιεινά.

Τα πλεονεκτήματα

Η νηστεία συνδέεται με μείωση στην κατανάλωση κορεσμένου λίπους αφού αυτό προέρχεται κυρίως από τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το πλήρες γάλα. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας αφού έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων

μειώνεται αρκετά.Μια έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης απέδειξε ότι η νηστεία συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας.Ακόμα ένα σημαντικό πλεονέκτημά της είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Μάλιστα, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων μπορεί να φτάνει και τα 30 γραμμάρια την ημέρα (μικρότερη συνιστώμενη πρόληψη 18 με 24 γραμμάρια). Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Τα μειονεκτήματα

Η νηστεία συνδέεται με μειωμένη κατανάλωση σιδήρου. Ο σίδηρος στο κρέας έχει ψηλή βιοδιαθεσιμότητα και μπορεί να απορροφηθεί σε μεγάλες ποσότητες, σε αντίθεση με το σίδηρο που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο ο οποίος έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν κυρίως στα όσπρια (π.χ. τανίνες, φυτικό οξύ).Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ φαίνεται να προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες αφού βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα.
Ενώ για πολλούς μπορεί η μειωμένη κατανάλωση σιδήρου, βιταμίνης Β12 και φολικού οξέους να μην έχουν σοβαρές επιπτώσεις για το διάστημα της νηστείας, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στις έγκυες και στα παιδιά αλλά και στις γυναίκες με αυξημένη απώλεια σιδήρου (έμμηνος ρύση). Σημαντικό είναι να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά αλλά και θαλασσινά. Επίσης η πρόσληψη της βιταμίνης C που βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή και στους χυμούς (π.χ. χυμό πορτοκάλι) θα πρέπει να αυξηθεί αφού αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.Η πρόσληψη πρωτεϊνών με υψηλή βιολογική αξία είναι και αυτή μειωμένη για το λόγο ότι συνήθως τις παίρνουμε όταν καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό αφού συμβάλλουν στην ανάπτυξη των κυττάρων μας και στην αύξηση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Καλό είναι να περιλαμβάνουμε θαλασσινά και όσπρια στη διατροφή μας όταν αυτό επιτρέπεται. Επίσης, για συμπληρωμένη πρωτεΐνη καλό είναι να συνδυάζουμε ορισμένα φαγητά όπως για παράδειγμα όσπρια με μαύρο ψωμί ή με ρύζι.

5 ιδέες για γρήγορα, υγιεινά και νηστίσιμα γεύματα

Πίτα ολικής αλέσεως ή ψωμί με φιστικοβούτυρο και 1 ποτήρι γάλα σόγιαςΜακαρονάδα με τυρί νηστίσιμο, κρέμα σόγιας και λαχανικάΜπιφτέκια χορτοφαγικά, 1 κουταλιά μαγιονέζα νηστίσιμη και τουλάχιστον ½ πιάτο σαλάτα/λαχανικάΠίτα με μανιτάρια σχάρας με ταχίνι ή χούμους και λαχανικάΠατάτα jacket με διάφορες γεμίσεις όπως τυρί νηστίσιμο, σιταροπούλα, τόνο, μανιτάρια, κιμά σόγιας, μαγιονέζα ή salad cream νηστίσιμη και λαχανικά.

Νάταλυ Κυριακίδου
κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος με ειδίκευση στην παχυσαρκία (BSc, RD, MSc), www.natalykyriakidou.com