Ακριβώς πόσα λεπτά αερόβιο απαιτείται μίνιμουμ τη εβδομάδα για να δούμε σημαντική απώλεια βάρους

08:15 29/12/2024 - Πηγή: Huffington Post Greece

Υπάρχει ένα όρια αερόβιας άσκησης, κάτω από το οποίο δεν θα δούμε αλλαγές. 

Τα άτομα που θέλουν να χάσουν σημαντικό βάρος μέσω της άσκησης μπορεί να χρειαστεί να αφιερώνουν περισσότερες από δυόμισι ώρες την εβδομάδα σε αερόβια προπόνηση όπως τρέξιμο, περπάτημα ή ποδηλασία, λένε οι ερευνητές.

Το εύρημα προέκυψε από μια ανασκόπηση 116 δημοσιευμένων κλινικών δοκιμών που διερεύνησαν την επίδραση της σωματικής άσκησης στην απώλεια βάρους, το μέγεθος της μέσης και το σωματικό λίπος. Συνολικά, οι δοκιμές ανέφεραν δεδομένα για σχεδόν 7.000 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, που σημαίνει

ότι ο δείκτης μάζας σώματος τους (ΔΜΣ) ήταν πάνω από 25.

Η ανάλυση των αποτελεσμάτων των δοκιμών έδειξε ότι το σωματικό βάρος, το μέγεθος της μέσης και το σωματικό λίπος μειώθηκαν καθώς οι άνθρωποι έκαναν περισσότερη αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα, αλλά η προπόνηση για λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα μόνο μικρές μειώσεις, διαπίστωσαν οι ερευνητές. 

«Απαιτούνται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα σε μέτρια ένταση για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους», δηλώνει ο δρ Αχμαντ Τζαγιεντί, επιδημιολόγος στο Imperial College του Λονδίνου και πρώτος συγγραφέας της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Jama Network Open. Για τα άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα, η απώλεια 5% του σωματικού βάρους σε τρεις μήνες θεωρείται κλινικά σημαντική, αναφέρει ο ίδιος.

Το NHS - Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου λέει ότι όλοι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Τα άτομα ηλικίας 19 έως 64 ετών καλούνται να κάνουν τουλάχιστον δυόμισι ώρες μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρηθούν σε φόρμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Η τελευταία μελέτη δείχνει ότι το ίδιο επίπεδο αερόβιας άσκησης είναι το ελάχιστο που απαιτείται για την επίτευξη ουσιαστικής απώλειας βάρους για άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 25.

Ο δρ  Τζαγιεντί αναγνωρίζει ότι ο στόχος μπορεί να φαίνεται τρομακτικός για κάποιους, αλλά προτρέπει τους ανθρώπους να βρουν μια άσκηση που να μπορούν να ενσωματώσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να αυξήσουν την απόσταση που περπατούν αλλάζοντας τη διαδρομή τους προς τη δουλειά ή βγαίνοντας από το λεωφορείο ή το τρένο μια στάση νωρίτερα από το συνηθισμένο, λέει.

«Η παροχή κινήτρων στους ανθρώπους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά όταν πρόκειται να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους και να ενισχύσουν τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας. Συνήθειες όπως η κατανάλωση πολλών εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και η καθιστική ζωή είναι βαθιά ριζωμένες, καθιστώντας τις δύσκολες στην αλλαγή», λέει ο ίδιος.

«Όσον αφορά την άσκηση, όλες οι μορφές είναι ωφέλιμες και δεν αξιολογήσαμε διαφορές μεταξύ τους. Ωστόσο, το περπάτημα και το τρέξιμο είναι εξαιρετικά παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας που μπορούν εύκολα να χωρέσουν στην καθημερινότητά μας», προσθέτει.

Οι εθνικές οδηγίες για την υγεία συνιστούν στους ανθρώπους να μοιράζουν την άσκησή τους μέσα στην εβδομάδα, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» που στριμώχνουν όλη τους την προπόνηση το Σάββατο και την Κυριακή αποκομίζουν παρόμοια οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» που κατάφερναν να χωρέσουν άσκηση μιας εβδομάδας σε μία ή δύο ημέρες είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν περισσότερες από 200 ασθένειες από τους ανενεργούς ανθρώπους.

Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, οι γιατροί συνιστούν υγιεινή διατροφή καθώς και τακτική σωματική άσκηση για να εξασφαλίσουν ότι οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες. Ο Τζαγιεντί προσθέτει ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια και χαμηλή σε κόκκινο κρέας, ροφήματα με ζάχαρη και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ήταν χρήσιμη και μείωσε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.

Τον περασμένο μήνα, μια έκθεση από τη φιλανθρωπική οργάνωση Food Farming and Countryside Commission ανέφερε ότι ο αυξανόμενος εθισμός της Βρετανίας στα ανθυγιεινά τρόφιμα κοστίζει στη χώρα 268 δισεκατομμύρια στερλίνες (323,32 δις ευρώ) ετησίως, περισσότερο από ολόκληρο τον προϋπολογισμό του NHS. «Απέχοντας από το να μας κρατά υγιείς, το τρέχον σύστημα διατροφής μας, με την αδικαιολόγητη σεβασμό του σε αυτό που στην καθομιλουμένη είναι γνωστό ως ”μεγάλο φαγητό“ (σ.σ. μεγάλες εταιρείες από τους κλάδους παραγωγής, επεξεργασίας και λιανικής πώλησης τροφίμων), μας αρρωσταίνει. Το κόστος της προσπάθειας διαχείρισης αυτής της ασθένειας γίνεται γρήγορα μη αποσβέσιμο», αναφέρει.

ΠΗΓΗ: Guardian

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Το ένα και μοναδικό πράγμα που δεν επιτρέπεται να καταναλώσουμε αμέσως μετά την προπόνησηΑερόβια ή άσκηση αντιστάσεων: Ποια να έρχεται πρώτη και ποια δεύτερη στην προπόνησή μαςΠόνος στην σπλήνα κατά την αερόβια άσκηση: τι ακριβώς μας συμβαίνει και τι πρέπει να κάνουμε