Fit σε έξι εβδομάδες: Ελληνίδα trainer μοιράζεται ένα πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό
Το ξέρατε ότι χρειάζεστε μόλις έξι εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης για να δείτε αποτελέσματα στον καθρέφτη; Απλά, έχετε υπόψη σας ότι καλό είναι να μη γυμνάζεστε μόνο για λίγους μήνες κάθε χρόνο, η εκγύμναση είναι τρόπος ζωής και αποτελεί μια συνεχή διαδικασία.
Δεν είναι ποτέ αργά όμως για να κάνετε μια νέα αρχή.
Πάρτε, λοιπόν, βαθιές ανάσες και κυρίως κόψτε μαχαίρι όλες τις κακές συνήθειες. Το να τρέφεστε καλά και να ασκείστε θα σας βοηθήσει. Μέσα σε δύο εβδομάδες, θα αρχίσετε να νιώθετε τα οφέλη της άσκησης και της σωστής διατροφής. Μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες,
Διατροφή
Στα ναι:
• Άφθονα φρούτα και λαχανικά – ιδίως φυλλώδη και ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.• Δημητριακά και ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό), νερό.
• Λίγα ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κρασί.
• Ελάχιστα ζωικά προϊόντα, αλάτι, ζάχαρη, αναψυκτικά, επεξεργασμένα προϊόντα (μπισκότα, πατατάκια κτλ.), λευκό αλεύρι και προϊόντα του, τηγανητά, κορεσμένα λιπαρά.Επίσης, πολύ βασικό αν θέλετε να δείτε επίπεδη κοιλιά, ξεχνάτε τo αλκοόλ: Όσο δύσκολο και να είναι, πρέπει να το περιορίσετε σε μεγάλο βαθμό! Δεν σας προσφέρει τίποτα, μόνο περιττές θερμίδες. Το ιδανικό είναι 1-2 ποτηράκια κρασί την εβδομάδα.
Άσκηση: Επιλέξτε τη διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα οποία το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι η ιδανική για οποιονδήποτε χρησιμοποιεί τη δικαιολογία ότι ο χρόνος δεν του φτάνει για να γυμναστεί. Επιπλέον, προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμα, αφού μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτιμήστε συνδυαστικές ασκήσεις και λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης.
Ενώ μάλιστα η προπόνηση συνεχούς έντασης φαίνεται να ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) βοηθάει στην απώλεια κιλών που αντιστοιχούν κυρίως σε λίπος, όχι σε μυϊκή μάζα.
Ξεκινήστε σταδιακά: Αν είστε αρχάριοι και θέλετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση, ίσως δυσκολευτείτε λιγάκι στην αρχή. Αφιερώστε της 10 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, και σταδιακά αυξήστε το χρόνο στα 30 λεπτά.
Ο ύπνος είναι σύμμαχος: Η έλλειψη ύπνου αποτρέπει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, με συνέπεια η προσπάθειά σας να μην αποδίδει. Επιπλέον, έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να παράγει κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες, οι οποίες παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Μη σταματάτε! Απ’ τη στιγμή που πήρατε απόφαση να ξεκινήσετε κάτι και βάζετε ένα στόχο, είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψετε εύκολα. Όταν αρχίζετε με θέληση και διάθεση, δεν γίνεται να μην πετύχετε. Ίσως ένας πιστοποιημένος personal trainer να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσηλωμένοι στο στόχο σας και μαζί να τα καταφέρετε.
Κάντε διαλείμματα: Ένα σημείο που θέλει ιδιαίτερη προσοχή είναι αυτό του τεράστιου ενθουσιασμού και της βιασύνης που διακατέχει πολλά άτομα όταν ξεκινούν να ασκούνται, ιδιαίτερα όταν βιαζόμαστε για το καλοκαίρι. Αυτό οδηγεί στην υπερπροπόνηση, η οποία με τη σειρά της μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να φέρει. Μην ξεχνάτε να παρέχετε στο σώμα σας ποιοτική ξεκούραση για να αναρρώνει όπως πρέπει ώστε να έχετε ενέργεια και δύναμη για καλύτερες αποδόσεις και, άρα, καλύτερα αποτελέσματα. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων υψηλής έντασης, ώστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο για να αναδομηθεί και να επανέλθει δυνατότερο.
HIIT FULL BODY WORKOUT (χωρίς εξοπλισμό) από την Ιωάννα Λαουμτζή:
30’’ Mountain Climbers / 10’’-15’’ rest
30’’ Jumping Split Squat / 10’’-15’’ rest
30’’ Half Burpees / 10’’-15’’ rest
30’’-40’’ Floor touch Jump Squats / 10’’-15’’ rest
Επαναλάβετε 3 φορές.
marieclaire.gr
The post Fit σε έξι εβδομάδες: Ελληνίδα trainer μοιράζεται ένα πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό appeared first on zarpanews.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Από τι πεθαίνουν οι Έλληνες – Τι δείχνει η μελέτη του Πολυτεχνείου Κρήτης
- Αλέξανδρος Μπουρδούμης - Λένα Δροσάκη: Διαζύγιο για το ζευγάρι
- Κοιλιακό λίπος: 5 συμβουλές για να το χάσετε
- Πληθαίνουν οι καταγγελίες για το Αρσάκειο: «Μαθητής κυκλοφορεί με μαχαίρι» - Οι δάσκαλοι τη μέρα του συμβάντος «μίλησαν για παιχνίδι»
- Ραλλία Χρηστίδου: Τα σχόλια στο Twitter για το «έχουν φράξει τα μέσα μας» για τον φράχτη στον Έβρο
- Κυψέλη: Χτύπησαν 39χρονο και του πήραν κινητό, χρήματα και ΙΧ – Συνελήφθη ένας 40χρονος
- Κάρυστος: Νεκρός βρέθηκε 48χρονος που αγνοούνταν
- Κακά μαντάτα για τον καιρό τη Μ. Εβδομάδα - Νέα δεδομένα για το Πάσχα
- Υποκλοπές: Αποκάλυψη Euractiv – Η Ευρωπαϊκή Εισαγγελία ξεκίνησε έρευνα για το ελληνικό «Predatorgate»
- Τα πάνω-κάτω φέρνει στον Ολυμπιακό ο Ανιγκό
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις zarpanews
- Εντυπωσιακό: «Ταξιδέψτε» στο 415 π.Χ. και “συνομιλήστε” με αρχαίους Έλληνες με τη βοήθεια της εικονικής πραγματικότητας
- Χανιά | “Τα Γράμματα της Παναγίας” του Βαγγέλη Κακατσάκη στην “Κωνσταντινουπολειάδα” της Νέας Χώρας
- Σταφίδα… λόγω ξηρασίας: Στον «αέρα» η παραγωγή επιτραπέζιου σταφυλιού στην Κρήτη
- Fit σε έξι εβδομάδες: Ελληνίδα trainer μοιράζεται ένα πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό
- Την σκότωσε με κουζινομάχαιρο γιατί… φοβόταν ότι θα τη χάσει για πάντα
- Πώς συντηρούνται σωστά οι φράουλες στο ψυγείο ή στην κατάψυξη
- Θεσσαλονίκη: Νεκρή γυναίκα μέσα σε αυτοκίνητο στη Χαλκηδόνα – Φόβοι για έγκλημα
- Κρήτη | Τροχαίο στην Εθνική Οδό – Αγροτικό προσέκρουσε σε βράχο | Photo
- O Τσίπρας καταθέτει «ολιστικό σχέδιο» για προστασία πρώτης κατοικίας – κόκκινα δάνεια
- Κρήτη | Συνελήφθη «μαγική τριάδα» για διακίνηση ναρκωτικών
- Τελευταία Νέα zarpanews
- Fit σε έξι εβδομάδες: Ελληνίδα trainer μοιράζεται ένα πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό
- Πώς συντηρούνται σωστά οι φράουλες στο ψυγείο ή στην κατάψυξη
- Σταφίδα… λόγω ξηρασίας: Στον «αέρα» η παραγωγή επιτραπέζιου σταφυλιού στην Κρήτη
- Δύο τα κρούσματα κορονοϊού στα Χανιά – Τα αποτελέσματα των rapid test
- Φορολογικές δηλώσεις 2023: Ποιοι και πώς γλιτώνουν το τέλος επιτηδεύματος
- Χανιά | Ουρά χιλιομέτρων στα Μεγάλα Χωράφια – Συνεχίζεται η ταλαιπωρία των οδηγών | Photos
- Χανιά | Ουρα χιλιομέτρωνστα Μεγάλα Χωράφια – Συνεχίζεται η ταλαιπωρία των οδηγών | Photos
- Εντυπωσιακό: «Ταξιδέψτε» στο 415 π.Χ. και “συνομιλήστε” με αρχαίους Έλληνες με τη βοήθεια της εικονικής πραγματικότητας
- Χανιά | “Τα Γράμματα της Παναγίας” του Βαγγέλη Κακατσάκη στην “Κωνσταντινουπολειάδα” της Νέας Χώρας
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Αιγιάλεια: Η πρόταση για το εορταστικό ωράριο
- Κάρυστος: Νεκρός βρέθηκε 48χρονος που αγνοούνταν
- Ραγκούσης: Πρόκειται για μία από τις πιο βρώμικες και πλαστογραφημένες πολιτικές επιθέσεις
- «Πλαστογραφημένη πολιτική επίθεση από το σύστημα Μητσοτάκη» - Τι απαντά ο Ραγκούσης σε δημοσίευμα
- WWE και UFC: Συμφωνία συγχώνευσης πολλών δισεκατομμυρίων
- Θεσσαλονίκη: Γυναίκα βρέθηκε νεκρή σε ΙΧ με τραύμα από πυροβόλο όπλο στο κεφάλι
- Απαγγέλλονται κατηγορίες κατά του Τραμπ
- Ο Ραγκούσης διαψεύδει με στοιχεία δημοσίευμα της «Απογευματινής»
- Βολικό ξέπλυμα το δυστύχημα στην Ολλανδία;
