Οι 10 κανόνες για να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε για πάντα
Θες να χάσεις βάρος; Ναι, το αδυνάτισμα δεν είναι παιχνιδάκι! Αν όμως ακολουθήσεις τη σωστή στρατηγική, θα μπορέσεις να κρατήσεις για πάντα μακριά τα κιλά που με κόπο έχασες. Η απώλεια βάρους είναι απλώς ένα μακροπρόθεσμο project κι εδώ θα βρεις τα βασικά εργαλεία που θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις!
1 Μην το λες “δίαιτα”, πες το “τρόπο ζωής”
“Για να χάσεις βάρος για πάντα, πρέπει να κάνεις μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σου. Αυτό βέβαια δε σημαίνει
Από τη θεωρία στην πράξη: Τα κιλά που χάνεις στο ξεκίνημα μιας δίαιτας ανεβάζουν τη διάθεσή σου και σε κινητοποιούν για να συνεχίσεις. Γι’ αυτόν το λόγο οι διατροφολόγοι είναι συνήθως πιο αυστηροί τις 2 πρώτες εβδομάδες. Καλό είναι, λοιπόν, αρχικά να κόψεις τη ζάχαρη και το αλκοόλ και να αποφεύγεις την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. “Έπειτα από αυτή την περίοδο ένταξε σταδιακά μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές στη διατροφή σου για ένα πλάνο που θα μπορείς να ακολουθείς μακροπρόθεσμα” συμβουλεύει η ειδικός.
2. Βάλε την άσκηση στο μενού
Με τη γυμναστική καις πολλές θερμίδες και λίπος, ενώ, χτίζοντας μυϊκό ιστό, ενισχύεις το μεταβολισμό σου. Δυστυχώς, ο οργανισμός σου είναι βιολογικά προγραμματισμένος να “κλειδώνει” στα παραπανίσια κιλά!
Έτσι, όπως έχουν δείξει μελέτες σχετικά με τη μείωση βάρους, όταν αρχίζεις να ασκείσαι, το σώμα σου αισθάνεται το έλλειμμα και αυξάνει τα μηνύματα πείνας. Αν δεν είσαι συγκεντρωμένη στο στόχο σου, θα φας όλες τις θερμίδες που έχεις κάψει – και μερικές ακόμη!
Από τη θεωρία στην πράξη: Η αεροβική άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή και η διαλειμματική προπόνηση ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις. “Συμβάλλουν στο χτίσιμο άλιπου μυϊκού ιστού, που αυξάνει το μεταβολισμό και τις θερμίδες που καις ακόμη και όταν κοιμάσαι” εξηγεί ο Lance Dalleck, PhD, επίκ. καθηγητής Άσκησης και Επιστήμης των Σπορ στο Πανεπιστήμιο του δυτικού Κολοράντο. Η συμβουλή του; “Κάνε 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης. Πρόσθεσε μερικές προπονήσεις αεροβικής, όπου σε καθεμία θα καις 250-400 θερμίδες”.
3. Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Για να μειώσεις το βάρος σου, πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καις για ενέργεια. Το είδος του φαγητού όμως που επιλέγεις μπορεί να κάνει τη διαφορά. “Οι επεξεργασμένες τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή που διαταράσσει τα ορμονικά μηνύματα που λένε στον εγκέφαλό σου ότι έχεις χορτάσει” σημειώνει η ειδικός. Το αποτέλεσμα; Τρως περισσότερο.
Από τη θεωρία στην πράξη: Εμπλούτισε τη διατροφή σου με πλήρεις τροφές, φρέσκα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που θα σε χορτάσουν, ενώ κάθε θερμίδα τους θα ωφελεί τον οργανισμό σου. Σε λίγο καιρό ο εγκέφαλός σου θα μπορεί και πάλι να αντιληφθεί τα μηνύματα πείνας και κορεσμού και θα είναι πιο εύκολο να περιορίσεις την ποσότητα της τροφής και να προχωρήσεις σε καλύτερες επιλογές.
4.Μη φοβάσαι να νιώσεις πείνα
Κάποιοι άνθρωποι έχουν έντονο το άγχος μήπως πεινάσουν, ενώ άλλοι τρώνε επειδή είναι αγχωμένοι ή επειδή βαριούνται. Παρότι δε θέλεις να φτάσεις στο σημείο να… πεθαίνεις της πείνας (γιατί τότε είναι πιθανό να φας ό,τι βρεθεί μπροστά σου), μη σε πτοήσει μια σουβλιά πείνας.
Από τη θεωρία στην πράξη: Όταν νιώθεις την επιθυμία να φας, κάνε το τεστ του μήλου. “Αν πεινάς πραγματικά, το φρούτο θα σου φανεί πεντανόστιμο. Αν όχι, τότε δεν πεινάς στ’ αλήθεια! Μην ξεχνάς: Αν το πρόβλημα δεν είναι η πείνα, τότε το φαγητό δεν είναι η λύση!” επισημαίνει η ειδικός.
5. Πρωτεΐνη, λαχανικά, φυτικά λιπαρά: Το βασικό τρίπτυχο διατροφής
Η πρωτεΐνη σε χορταίνει. Τη χρειάζεσαι για να χτίσεις άλιπο μυϊκό ιστό ώστε να λειτουργεί στο έπακρο ο μεταβολισμός σου και να καις περισσότερο λίπος. Τα λαχανικά περιέχουν χορταστικές φυτικές ίνες. “Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσεις υπερβολικές θερμίδες από λαχανικά” επισημαίνει η ειδικός. Τα φυτικά λιπαρά, π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ευεργετούν τον οργανισμό σου σε πολλά επίπεδα.
Από τη θεωρία στην πράξη: Φρόντισε κάθε γεύμα (συμπεριλαμβανομένων και των σνακ) να περιέχει αυτά τα συστατικά.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνη μπορούν να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Όσο για τα λιπαρά, έλεγχε τη μερίδα σου: 1-2 κουταλιές της σούπας αρκούν. Τέλος, τρώγε λαχανικά ή ένα μικρό φρούτο σε κάθε γεύμα.
6. Δίαιτα – αστραπή: Έχει το αντίθετο αποτέλεσμα
Πάντα. Όταν μειώνεις το βάρος σου με αυτό τον τρόπο δεν αποκτάς καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Μόλις ολοκληρώσεις τη δίαιτα τα κιλά επιστρέφουν πολύ γρήγορα.
Από τη θεωρία στην πράξη: “Ανάλογα με τα κιλά που θέλεις να χάσεις, προσπάθησε να μειώσεις 500 με 1.000 θερμίδες τη μέρα μέσω διατροφής και άσκησης” συμβουλεύει η ειδικός. Το ζητούμενο δεν είναι να λιμοκτονείς, αλλά να βλέπεις αλλαγές στο σώμα σου που θα σε ενθαρρύνουν να συνεχίσεις.
7. Το πώς τρως είναι σημαντικό
Για να καταγράψει ο εγκέφαλός σου ότι έχεις χορτάσει, πρέπει να συγκεντρωθείς στο φαγητό σου. Έρευνες δείχνουν ότι, όταν τρώμε έχοντας γύρω περισπασμούς, π.χ. τηλεόραση, καταναλώνουμε σημαντικά περισσότερες θερμίδες.
Από τη θεωρία στην πράξη: Προσπάθησε να τρως καθισμένη στο τραπέζι για να αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός σου το φαγητό. Σβήσε την TV ή το PC και κοίταξε το φαγητό. Μάσησε αργά και μη βάλεις την επόμενη μπουκιά στο πιρούνι σου αν δεν καταπιείς την προηγούμενη. Έτσι, παίρνεις έως και 30% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition.
8. Μην ξεχνάς να ζυγίζεσαι
Η ζυγαριά δίνει την καλύτερη ένδειξη για το αν η προσπάθειά σου αποδίδει ή όχι. Όταν βλέπεις τον αριθμό να αυξάνεται ή να μειώνεται, έχεις το κίνητρο να προσπαθήσεις. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell το 2015 βρέθηκε πως το καθημερινό ζύγισμα βοήθησε ανθρώπους να χάσουν βάρος και να διατηρηθούν στα επιθυμητά κιλά ακόμη και μετά από 2 χρόνια.
Από τη θεωρία στην πράξη: Να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν διαπιστώσεις ότι το βάρος σου αλλάζει σημαντικά μεταξύ δύο ζυγισμάτων, μην τρελαθείς. Εάν έχεις φάει πολύ αλατισμένα φαγητά ή σνακ το βράδυ, ή αν περιμένεις περίοδο, είναι φυσιολογικό να έχεις κατακράτηση υγρών. Όμως, μια αύξηση που επιμένει θα πρέπει να σε βάλει σε εγρήγορση.
9. Το άγχος και ο ύπνος επηρεάζουν το βάρος
“Όταν είσαι αγχωμένη, το σώμα σου αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, που μπορεί να σε κάνει να πεινάς περισσότερο” λέει η ειδικός. Από την άλλη, όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, αυξάνονται τα επίπεδα της γρελίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με την πείνα, ενώ καταστέλλεται η λεπτίνη που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού.
Από τη θεωρία στην πράξη: Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7 ώρες κάθε βράδυ. Έχε υπόψη ότι και η ποιότητα του ύπνου σου έχει σημασία. Αν ο σύντροφός σου ροχαλίζει, για παράδειγμα, μπορεί οι ώρες που πραγματικά κοιμάσαι να μην ξεπερνούν τις 4, σύμφωνα με έρευνααπό το Πανεπιστήμιο του Τελ-Αβίβ.
10. Κάποια στιγμή ο δείκτης της ζυγαριάς θα κολλήσει
Καθώς χάνεις βάρος, το σώμα σου απελευθερώνει λιγότερη λεπτίνη. “Αν χάσεις το 10% του βάρους σου, η λεπτίνη μειώνεται κατά περίπου 50%” επισημαίνει η ειδικός. Ο εγκέφαλός σου θεωρεί ότι έχεις χάσει πολύ βάρος και λέει στο σώμα σου ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή και να καίει λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, όταν είσαι πιο αδύνατη, χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες.
Από τη θεωρία στην πράξη: Για να μη “βολευτεί” το σώμα σου, βάζε στο πρόγραμμά σου νέες ασκήσεις και περισσότερα διαστήματα έντασης ή πρόσθεσε ακόμη μία προπόνηση την εβδομάδα. Εναλλακτικά, δοκίμασε να κόψεις 100 θερμίδες τη μέρα από τη δίαιτά σου. Ή δοκίμασε να τρως τους υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, μετά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Έρευνα έχει δείξει πως έτσι μειώνεται το σάκχαρο του αίματος που επηρεάζει το βάρος.
shape.gr
The post Οι 10 κανόνες για να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε για πάντα appeared first on zarpanews.gr.
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Στέφανος Τσιτσιπάς: Όταν το 112 χτύπησε σε 10.000 κινητά στο κλειστό του ΟΑΚΑ
- Σε ειδική αποστολή ο Καρατζαφέρης
- Κακοκαιρία Μπάρμπαρα: Κλειστά καταστήματα τη Δευτέρα στην Αττική - Τι ισχύει για σούπερ μάρκετ, φαρμακεία, ντελίβερι
- Κακοκαιρία Μπάρμπαρα: Έκλεισε η Εθνική Οδό Αθηνών – Λαμίας μετά από λίγες ώρες χιονόπτωσης
- Κακοκαιρία «Μπάρμπαρα»: Ουρές αυτοκινήτων στην Εθνική οδό στο ύψος της Θήβας για Αθήνα
- Μπο: «Λυπάμαι για λογαριασμό της Καρολίνας Καλύβα» – Η «πληρωμένη απάντηση» στην μητέρα της
- Πάτρα: Πέθανε 5,5 μηνών κοριτσάκι - Νοσηλευόταν με κορωνοϊό και εγκεφαλική αιμορραγία
- Ναυάγιο με μετανάστες στη Λέρο: Οι γιατροί επανέφεραν το βρέφος που μεταφέρθηκε στο νοσοκομείο χωρίς σφυγμό
- Δείτε την αντίδραση των θεατών στο κλειστό του ΟΑΚΑ στο μήνυμα του 112
- Κακοκαιρία Μπάρμπαρα: Τηλεργασία στο Δημόσιο - Τι ισχύει για τους εργαζόμενους
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις zarpanews
- Οι 10 κανόνες για να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε για πάντα
- Οι αθλητικές μεταδόσεις την Κυριακή 5 Φεβρουαρίου
- Κακοκαιρία “Μπάρμπαρα”: Έκτακτο δελτίο επικίνδυνων καιρικών φαινομένων στην Κρήτη – Οδηγίες από την Πολιτική Προστασία
- Κλειστά το απόγευμα της Δευτέρας φαρμακεία, σούπερ μάρκετ και βενζινάδικα σε περιοχές της Αττικής
- Ιρένα Σέντλερ: Η Πολωνή που έσωσε 2.500 παιδιά από τους Ναζί
- 10 πράγματα που πρέπει να σταματήσεις να κάνεις αν θες να μπεις σε μια σχέση
- «Έφτιαχνα μελωδίες όταν ήμουν μόλις 1 έτους» αποκάλυψε ο Γιώργος Σαμπάνης
- Λάθη που κάνεις στην τοποθέτηση των τροφών στο ψυγείο
- Τιραμισού με σοκολάτα γάλακτος
- Εκλογές στην Κύπρο: Στις κάλπες για την ανάδειξη του 8ου Προέδρου – Σκληρή μάχη για “3”
- Τελευταία Νέα zarpanews
- Οι 10 κανόνες για να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε για πάντα
- 10 πράγματα που πρέπει να σταματήσεις να κάνεις αν θες να μπεις σε μια σχέση
- Τιραμισού με σοκολάτα γάλακτος
- Εκλογές στην Κύπρο: Στις κάλπες για την ανάδειξη του 8ου Προέδρου – Σκληρή μάχη για “3”
- Λάθη που κάνεις στην τοποθέτηση των τροφών στο ψυγείο
- To «MasterChef» έρχεται σήμερα με το πρώτο MasterClass της χρονιάς
- Ιρένα Σέντλερ: Η Πολωνή που έσωσε 2.500 παιδιά από τους Ναζί
- Οι αθλητικές μεταδόσεις την Κυριακή 5 Φεβρουαρίου
- «Έφτιαχνα μελωδίες όταν ήμουν μόλις 1 έτους» αποκάλυψε ο Γιώργος Σαμπάνης
- Πήραν μπρος τα εκχιονιστικά στα Ανώγεια – Σε ετοιμότητα για την “Μπάρμπαρα” | Video
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Καιρός - Μπάρμπαρα: Πώς θα λειτουργήσει το Δημόσιο - Τι ισχύει με τηλεργασία
- Το Κίεβο δηλώνει ότι δεν θα πλήξει περιοχές εντός της ρωσικής επικράτειας με νέους πυραύλους μακράς ακτίνας δράσης
- Προβλήματα και στις σιδηροδρομικές μετακινήσεις έφερε η κακοκαιρία - Οι διαδρομές που τροποποιήθηκαν
- Κορυφώνεται η «Barbara» τις επόμενες ώρες, ιδιαίτερα στην Αττική – Τηλεργασία στο Δημόσιο τη Δευτέρα
- Τι ισχύει για όσους δεν μπορούν να πάνε στη δουλειά τους λόγω κακοκαιρίας
- Park Dark Sessions & Night Riding στο Χιονοδρομικό Κέντρο Καλαβρύτων
- Τουρκία: Ειρήνη και διαλλακτικότητα υπόσχεται η αντιπολίτευση για ελληνοτουρκικά και Κύπρο
- Τσιτσιπάς – Αντράντε 2-0: O Στέφανος «καθάρισε» την άνοδο για την Εθνική
- Κακοκαιρία «Μπάρμπαρα»: Κλειστά Δευτέρα και Τρίτη τα δικαστήρια