Απώλεια βάρους: 17 τροφές που σας χορταίνουν με τη σφραγίδα της επιστήμης

08:30 11/9/2024 - Πηγή: FlashNews

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία, αλλά η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ο κορεσμός, το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό, παίζει κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση του βάρους, βοηθώντας στην αποφυγή περιττών γευμάτων και σνακ.

Βάσει επιστημονικών δεδομένων, υπάρχουν ορισμένες τροφές που χορταίνουν περισσότερο από άλλες, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο χρόνο. Παρακάτω παρατίθενται 17 τροφές που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

και παρέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμού, σύμφωνα με το Very Well Health.

Βραστές ή Ψητές Πατάτες
Οι πατάτες είναι οι πιο χορταστικές τροφές βάσει του δείκτη κορεσμού. Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αναστολέας της πρωτεϊνάσης 2 (PI2), η οποία βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.

Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης.

Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συγκεκριμένα σε β-γλυκάνη, που επιβραδύνει την κένωση του στομάχου. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μειώνει την πείνα και άρα τα γεύματα και την πρόσληψη θερμίδων.

Ψάρια
Τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος και ο τόνος, είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη των ψαριών μπορεί να είναι πιο χορταστική από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Σούπες
Οι σούπες, πλούσιες σε νερό, μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Μπορούν, επίσης, να περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ανάλογα με τα συστατικά τους. Προσοχή, προτιμήστε σπιτικές σούπες, για να αποφύγετε το υψηλό νάτριο των κονσερβοποιημένων.

Άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο και το μοσχάρι, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να αποφεύγεται λόγω της σύνδεσής του με ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Στραγγιστό γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά που βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση στραγγιστού γιαουρτιού προσφέρει μεγαλύτερη πληρότητα σε σύγκριση με άλλα σνακ χαμηλής πρωτεΐνης.

Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, πράγμα που βοηθά στον κορεσμό. Η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι γεμάτο πρωτεΐνη και ασβέστιο, και σύμφωνα με τις έρευνες βοηθά στη διαχείριση της πείνας με τρόπο παρόμοιο με τα αυγά.

Όσπρια και Φασόλια
Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα ρεβίθια και η σόγια, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι αισθάνονται 31% πιο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων σε σύγκριση με το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Τα πορτοκάλια, συγκεκριμένα, είναι από τα πιο χορταστικά φρούτα, σύμφωνα με τον δείκτη κορεσμού, αλλά οποιοδήποτε φρούτο είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Κινόα
Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι ένα θρεπτικό δημητριακό που μπορεί να προστεθεί σε διάφορα γεύματα.

Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα. τα κάσιους, τα μακαντάμια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει την πείνα χωρίς να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Έλαιο MCT
Το έλαιο MCT (Medium Chain Triglyceride/τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας) είναι ένα είδος λιπαρών που μπορεί να περιορίσει σημαντικά την όρεξη. Βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως το λάδι καρύδας, το βούτυρο, το τυρί, το φοινικέλαιο και τα καρύδια.

Ποπ Κορν
Το ποπ κορν είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει φυτικές ίνες. Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, αρκεί να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση αλατιού και βουτύρου.

Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, όπως το γάλα και το τυρί, μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό λόγω της πρωτεΐνης και του ασβεστίου που περιέχουν.

Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά που βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας και βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Προσθέστε το σε σνακ ή γεύματα για να ενισχύσετε τον κορεσμό.

Η επιλογή των κατάλληλων τροφών παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της πείνας και στην απώλεια βάρους. Προσθέτοντας αυτές τις 17 τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερη πληρότητα και να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων με ευκολία.

newsbeast.gr